exercices qui brûlent la graisse

Mincir vite – les Exercices qui Brûlent la Graisse plus Rapidement

Comment mincir vite ? En modifiant son alimentation, mais aussi en faisant du sport et en choisissant les bons exercices qui brûlent la graisse plus rapidement. C’est le meilleur moyen de consolider votre perte de poids.

Le sport seul ne fait pas mincir : il doit être associé à une diminution de l’apport calorique. En revanche, le sport aide à augmenter la masse maigre (muscles) et à diminuer la masse grasse.

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Ainsi, avec plus de muscles à nourrir, l’organisme brûlera naturellement plus de calories.

D’ailleurs un régime seul a tendance à faire perdre des muscles et donc à favoriser l’effet yoyo : l’organisme s’est habitué à brûler moins de calories et on reprend plus de poids qu’avant sans manger plus.

Si les exercices qui boostent le métabolisme (c’est à dire qui poussent votre organisme à brûler plus de calories au repos) sont particulièrement efficaces pour mincir, il y a des erreurs à ne pas commettre lorsqu’on veut perdre du poids grâce au sport. Voici comment choisir les bons exercices pour mincir vite et pour longtemps.

À éviter pour perdre du poids

LE CARDIO LENT LONGUE DURÉE

Le cardio lent longue durée c’est par exemple une séance de jogging à un rythme lent et régulier pendant plus de 45mn. On a longtemps cru que c’était le meilleur moyen de brûler des graisses et donc de mincir vite mais c’est plus compliqué que ça.

En effet, ce type de cardio ne fait pas forcément gagner du muscle, et pire, il favorise la fonte musculaire quand l’entraînement est trop intensif. Moins de muscles = un métabolisme de base plus bas et moins de calories brûlées. C’est donc hyper contre productif. Si vous allez dans une salle de sport, pratiquez plutôt la musculation au lieu de courir sur un tapis : vous fabriquerez du muscle, et ce muscle brûlera de la graisse même au repos.

LES ABDOS TYPE CRUNCH

Pour mincir vite du ventre vous envisagiez d’enchaîner les séances d’abdos type crunch ? Erreur classique. En augmentant la masse musculaire dans cette zone vous risquez en réalité de « prendre du ventre ».

Pour perde du ventre, c’est à dire pour « sécher » en éliminant ces réserves de gras particulièrement résistantes, il faut éliminer un maximum de sucre dans son alimentation et opter pour des exercices qui font brûler les graisses pendant longtemps.

Pour affiner son ventre et sa taille, privilégier les « planches ». En position de pompes mais statique et sur les avant-bras, le dos bien droit, puis sur le côté. Le risque de se faire mal au dos est en plus bien plus réduit qu’avec les crunchs et c’est un excellent moyen de renforcer sa ceinture abdominale et donc sa posture générale

LE GOÛTER POUR RÉCUPÉRER

C’est un des pièges dans lesquels on tombe le plus fréquemment et c’est vraiment le meilleur moyen de prendre du poids alors que « je viens juste de me mettre au sport pour mincir vite ».

Le sport ouvre l’appétit, bien sûr, et surtout votre cerveau est trompé : il croit que la demi-heure de sport effectuée l’autorise à engloutir un pain au chocolat alors que cette délicieuse viennoiserie compte probablement plus de calories que celles qui viennent d’être brûlées.

Vous avez peur de faire un régime sans glucides (le plus efficace) tout en faisant du sport ? Ne craignez rien. Une étude américaine parue dans la revue spécialisée Metabolism vient de prouver que les athlètes de haut niveau au régime sans glucides (ni sucre blanc ni pâtes ni pain) confrontés à la même épreuve sportive brulaient 2 fois plus de graisses que ceux qui intégraient des glucides dans leur alimentation. (1)

COMMENCER PAR DU SPORT INTENSIF

Quand on est pas un sportif, se lancer dans la pratique d’un sport intensif peut avoir de nombreux inconvénients, dont celui de faire grossir. Pourquoi ? Parce que le taux de cortisol dans le sang augmente de façon excessive.

Le cortisol c’est l’hormone du stress : elle est produite par le corps lorsqu’il est placé dans une situation extrême et inhabituelle (stress physique ou psychologique).

Or l’excès de cortisol dans le sang peut entraîner infertilité, perte de densité osseuse, baisse du système immunitaire et… prise de poids. Et il a été prouvé par une étude norvégienne que l’exercice qui génère un stress, entraîne un excès de cortisol dans le sang et ralentit la perte de poids chez des sujets obèses (2). Rien de bien réjouissant n’est-ce pas ?

Pour éviter un excès de cortisol, les personnes sédentaires doivent entrer en douceur dans le monde du sport. Choisir une activité raisonnable, la pratiquer en augmentant peu à peu la durée et l’intensité et enfin pratiquer régulièrement. Eviter les grosses sessions qui seraient suivies de longues périodes d’inactivité.

À faire pour perdre du poids

S’AMUSER

La motivation est indispensable pour une pratique sportive régulière. Si vous détestez le jogging il y a de fortes chances pour vous ne teniez pas votre activité sur la durée. Il faut que vous choisissiez une activité qui vous fait plaisir avant de vous faire du bien.

Natation si vous êtes un vrai poisson, yoga si vous avez besoin de rester zen tout en vous musclant (contrairement aux idées reçus le yoga muscle vraiment), boxe française si vous avez un tempérament combatif… La base c’est la régularité !

D’autre part, il est utile de varier les exercices pendant vos séances d’entraînement. Le corps s’habitue aux efforts qui lui sont demandés s’ils sont toujours les mêmes et on a des risques d’arriver à un plateau en terme de progression si on fait toujours les mêmes exercices dans le même ordre.

LE CARDIO EN MODE HIIT

HIIT cela veut dire High Intensity Interval Training, soit en français « entrainement fractionné de haute intensité ». Il n’existe pas mieux si vous cherchez des exercices qui brûlent la graisse.

L’entraînement fractionné consiste à alterner dans le cadre d’un sport d’endurance moments d’effort intense et phases de repos, l’HIIT se base sur les mêmes principes mais avec des sessions d’entrainement plus courtes (30 minutes max) et, en contrepartie, plus intenses encore.

L’HIIT a l’avantage de couper la faim (plus de gros goûter post exercice), et surtout de booster le métabolisme pendant des heures après la séance

Attention cependant : l’HIIT n’est pas fait pour tout le monde. Il est réservé aux personnes sportives qui ont l’habitude de réaliser un effort continue à 70% de leur capacité cardiaque pendant au moins 30mn. En cas de doute, de maladie, en particulier cardiaque, ne vous lancez pas seul dans l’HIIT.

Les entraînements en mode HIIT peuvent se faire sur la base de tous les sports d’endurance habituels : footing, natation, vélo, rameur… en extérieur comme en salle. Ils peuvent également s’appliquer dans le cadre d’entraînement en circuit, avec le poids du corps, en enchainant différents exercices.

Entrainement HIIT Classique

Commencer par 5 minutes d’échauffement. Puis enchainer les périodes d’effort intensif, à votre maximum et les périodes de repos.

Par exemple, pour une séance de 15 minutes (c’est bien pour commencer, vous passerez à des séances de 30 minutes quand vous serez habitués.) :

– 5 minutes d’échauffement

– Courir, nager ou pédaler pendant 30 secondes à 100% de vos capacités

– 3 minutes de récupération en pédalant, courant, nageant… à 60% de vos capacités.

Répéter ce cycle trois fois pendant 10 mn.

– Finir par 5 minutes de récupération à 50% de vos capacités

L’entraînement HIIT en circuit est un peu moins éprouvant pour l’organisme mais extrêmement efficace quand on manque de temps et qu’on a pas de salle de sport sous la main.

Entraînement HIIT en circuit

 Le circuit suivant peut faire de 7 à 20 minutes selon que vous êtes débutant ou avancé dans la pratique.

Enchaîner les exercices qui suivent en faisant le maximum de répétitions par exercice (sauf 2, 8 et 12) sur une durée de 30 secondes. Entre chaque exercice récupérez pendant 10 secondes.

1 Jumping jack (on saute en levant les bras et en écartant les jambes)

2 Dos au mur (assis contre un mur mais sans chaise)

3 Pompes (ou pompes sur les genoux si c’est trop difficile)

4 Abdominaux (Allongé sur le dos, genoux pliés, le bas du dos plat contre le sol, soulever le buste légèrement en regardant en l’air et en tendant les bras vers l’avant.)

5 Steps (sur une marche haute)

6 Squats (garder le dos bien droit en descendant)

7 Dips

8 Planche

9 Course sur place (levez les genoux bien haut)

10 Fentes (Debout, le dos bien droit on avance une jambe et on plie le genoux tout en laissant le genoux arrière descendre au sol)

11 Pompes en T (On descend en pompe normale et en remontant on lève un bras vers le ciel). Si c’est trop dur on peut se limiter aux pompes ou aux pompes sur les genoux.

Recommencer le circuit pour atteindre les 7 minutes. Difficile d’avoir le nez sur sa montre, encore moins sur son téléphone alors n’hésitez pas à programmer une alarme sonore.

S’ÉQUIPER D’UN CARDIOFRÉQUENCEMÈTRE

L’HIIT n’est pas fait pour vous ? Pas de panique, on peut aussi brûler des graisses en faisant du cardio training classique.

Connaissez-vous la « zone brûle-graisse » ? C’est le fréquence cardiaque à laquelle votre organisme est le plus susceptible de brûler des graisse pendant une séance d’entraînement. Cette zone brûle-graisse se situe à 70% de la fréquence cardiaque maximale ou FCMax.

Pour calculer sa FCMax il faut retrancher votre age au chiffre 226 si vous êtes une femme, et à 220 si vous êtes un homme. Ainsi une femme de 40 ans devrait avoir une fréquence cardiaque maximale de 180 pulsations minute (220-40 = 180). 70% de cette FCMAX correspond à 126 pulsations minutes.

Un effort intense au-delà brûlera vos réserves de sucres ce qui entraînera une fringale bien compréhensible. Si vous voulez brûler vos réserves de graisse, faites du sport à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 45 mn (avant cela vous ne brûlez que du sucre quelle que soit la fréquence cardiaque).

ALTERNER LES JOURS AVEC ET LES JOURS SANS

En matière de sport, on peut parler des exercices qui brûlent la graisse, mais la récupération est presque aussi importante que l’entraînement. Quand on fait du sport pour mincir vite, il faut accepter de se limiter à 3 à 4 séances par semaine pour que le corps se remette des micro-traumatismes qu’il a subit. En plus au repos votre métabolisme sera particulièrement élevé le lendemain après une séance même si vous ne faites pas de sport ce jour-là.

DORMIR

Il est nécessaire de bien dormir après un effort intense, pour récupérer correctement. Mais un manque de sommeil chronique est également associé à la prise de poids. Si vous faites de l’exercice et, ou si vous voulez perdre du poids il est indispensable que vous ayez votre comptant de sommeil.

Au terme d’une étude menée pendant un an sur plus de 522 patients, des chercheurs anglais ont constaté que manquer de sommeil, même de seulement 30 minutes par jour, augmentait le risque d’obésité de 17% et d’insulino résistance de 39% ! (3)

Bien sûr, avec de l’exercice régulier et une bonne alimentation le risque d’obésité est quand même éloigné. Il n’empêche, si vous ne dormez pas assez vous pourriez bien avoir plus de mal à perdre ces kilos résistants, malgré le régime et le sport.

Ces techniques et exercices qui perdre du poids vous aideront sans doute, surtout si vous faites attention à ce que vous mangez.

Crédit photo : CC BY 2.0  Rance Costa

  1. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 2015.
  2. Exercise can alter cortisol responses in obese subjects. Journal of Exercise Physiology Online, 2014.
  3.  Losing 30 Minutes of Sleep Per Day May Promote Weight Gain and Adversely Affect Blood Sugar Control. Endocrine Society, 2015.