L'exercice le plus efficace pour les fessiers

L’exercice le plus efficace pour les fessiers

Les temps changent et les canons de beauté aussi. Après la silhouette filiforme de Kate Moss, place aux volume bootilicious des postérieurs à la Kardashian. Bonne nouvelle pour celles qui sont dotées de fesses généreuses. Mais qui dit beau fessier dit fessier tonique, ferme et rebondi. Découvrez l’exercice le plus efficace pour donner volume et tonus à vos fesses.

Fesses, la zone de stockage

Objet de tous les désirs masculins, les fesses sont aussi une des premières sources de complexes chez les femmes.

Trop grosses, trop molles, trop plates, trop basses… On est rarement contentes de nos fesses.

Heureusement il est possible de travailler à partir de ce que la nature nous a donné pour remodeler et regalber son fessier.

En effet, le fessier c’est avant tout un ensemble de muscles, parmi les plus volumineux du corps humain. Et c’est ce qui va nous aider.

Bien sûr par dessus ces muscles il y a de la graisse : les fesses font partie des zones de stockage favorites du corps féminin. C’est là et sur les cuisses que se situent les cellules adipeuses destinées à faire des réserves en cas de besoin (grossesse, famine).

Si vous êtes en surpoids il peut être nécessaire d’éliminer un peu de graisse en même temps que vous allez redéfinir vos muscles.

L’idéal pour perdre du gras sur les fesses c’est d’adopter une alimentation qui limite grandement les glucides.

Fessiers : de beaux muscles à travailler

Les fesses sont constituées de trois muscles différents. On les appelle fessiers ou muscles glutéaux. Ce sont eux qui permettent la marche et qui stabilisent le bassin.

  • Le petit fessier : C’est un petit muscle épais accroché à la face externe du bassin.
  • Le moyen fessier : Lui aussi situé sur la face externe du bassin, c’est lui qui donne une allure tonique et galbée aux fesses.
  • Le grand fessier : Constitué de deux parties appelées faisceaux, il recouvre les deux muscles précédents. C’est en le musclant que vous obtiendrez du volume.

Le problème de nos fessiers c’est que la vie moderne les sollicite peu. On marche moins, on prend moins les escaliers et on passe notre temps à faire peser le poids de notre haut du corps sur eux.

Vous vous en doutiez, rester assise toute la journée est le pire service que vous puissiez rendre à vos fesses.

C’est quand les muscles fondent et que la graisse vient se stocker à leur place que les fesses prennent une forme carrée inesthétique que vous voulez éviter. C’est aussi à ce moment là que la peau prend un aspect peau d’orange faute de circulation. Mais vous n’allez pas tarder à découvrir l’exercice le plus efficace pour y remédier.

Des réflexes pour de belles fesses

Vous l’aurez compris, moins vous bougez, moins vos fesses ont de chance d’être belles.

D’abord parce que les muscles doivent être sollicités pour garder de la tonicité, ensuite parce que le meilleur moyen d’éliminer la peau d’orange c’est de stimuler la micro circulation.

A faire chaque jour pour de belles fesses :

  • Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.
  • Marcher 30 minutes par jour.
  • Vous lever de votre bureau toutes les 2 heures.
  • Contracter les fessiers le plus souvent possible.
  • Masser vos fesses en mode palper-rouler pour désinfilter.
  • Faire des gommages régulièrement.
  • Boire beaucoup d’eau pour lutter (paradoxalement) contre la rétention d’eau.

Le squat, l’exercice le plus efficace pour de belles fesses

Mais si vous voulez vous faire des belles fesses en un rien de temps, tout en boostant votre métabolisme pour brûler plus de graisses dans le reste du corps il y a un exercice vraiment incontournable. L’exercice le plus efficace pour transformer vos fessiers : Le squat.

Le squat et ses variantes est la meilleure façon de solliciter à fond les muscles fessiers ainsi que les muscles des cuisses.

Comme ce sont les muscles les plus volumineux du corps humain, le fait de les solliciter fortement va booster le métabolisme pendant toute la journée. Résultat, même au repos vous allez brûler des calories.

Pour faire travailler ces muscles volumineux, le squat est l’exercice le plus complet, non seulement pour les fessiers, mais aussi pour tout le bas du corps. Bonus, il fait même travailler les abdos.

  • On peut l’exécuter avec une barre chargée de poids ou non sur les épaules.
  • On peut aussi l’exécuter mains jointes ou bras levés devant la poitrine, ou encore bras tendus de chaque côté.
  • Enfin on peut réaliser un squat avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps.

Un autre moyen de varier les plaisirs du squat est de modifier l’écartement des jambes.

Selon l’écartement des pieds que vous choisirez, votre squat aura un impact différent sur vos fessiers.

  • Pieds serrés : les fessiers sont particulièrement sollicités, ainsi que les quadriceps (avant de la cuisse).
  • Pieds écartés de la largeur des hanches : les fessiers sont sollicités ainsi que les quadriceps et dans une moindre mesure les adducteurs (entre les cuisses).
  • Pieds écartés de la largeur des épaules (pieds ouverts en canard) : ce sont surtout les adducteurs et les ischiojambiers (à l’arrière des cuisses) qui sont sollicités en priorité.

Il est possible de placer une cale d’environ 5 cm sous les talons afin d’optimiser le placement du haut du corps et d’éviter de vous blesser.

Le squat, mode d’emploi :

Utilisez une barre placée sur les épaules, ou deux haltères, ou positionnez simplement vos mains devant le long du corps et effectuez un mouvement de balancier (tendez les mains droit devant vous en descendant et redescendez-les en remontant).

  • Tenez vous droite, (talons sur la cale si vous en avez une) et regardez un point fixe à 3 mètres de vous à hauteur des yeux.
  • Pliez les genoux et comme pour vous asseoir sur un siège invisible, descendez sans vous courber, fesses en arrière, dos incliné vers l’avant, et en continuant à fixer votre point de repère. Vos cuisses doivent idéalement être parallèles au sol en fin de descente, pas plus bas.
  • Remontez pour retrouver votre position initiale.

L’inspiration se fait sur la descente, l’expiration sur la remontée.

Attention, les genoux doivent rester au niveau des chevilles, pas plus en avant.

Le 30 days squat challenge

Tentez le challenge de 30 jours de squats pour un beau fessier

Présent partout sur Instagram, le « 30 days squat challenge » pourrait bien vous offrir le fessier dont vous avez toujours rêvé… À condition d’y mettre un peu du vôtre.

Le principe est simple : Chaque jour (ou presque) vous devez faire une session de squats. 30 le 1e jour, 40, le 2e, 50 le 3e, etc jusqu’à atteindre les 250 squats le 30e jour. Des pauses courtes sont autorisées mais ne doivent pas dépasser 2 minutes.

Dur ? Peut-être mais on a rien sans rien, et puis on a droit à une pause tous les 4 jours !

Votre calendrier :

Jour 1 : 30 squats – Jour 2 : 40 squats

Jour 3 : 50 squats  – Jour 4 : 60 squats

Jour 5 : Repos  – Jour 6 : 70 squats

Jour 7 : 80 squats  – Jour 8 : 90 squats

Jour 9 : 100 squats – Jour 10 : Repos

Jour 11 : 120 squats –  Jour 12 : 130 squats

Jour 13 : 140 squats –  Jour 14 : 50 squats

Jour 15 : Repos – Jour 16 : 150 squats

Jour 17 : 160 squats – Jour 18 : 170 squats

Jour 19 : 50 squats – Jour 20 : Repos

Jour 21 : 180 squats – Jour 22 : 190 squats

Jour 23 : 200 squats – Jour 24 : 50 squats

Jour 25 : Repos – Jour 26 : 210 squats

Jour 27 : 220 squats – Jour 28 : 230 squats

Jour 29 : 240 squats – Jour 30 : 250 squats

N’oubliez pas de faire des étirements avant et après vos séances de squats. Ce conseil vous semblera peut-être inutile les premiers jours, mais vous en comprendrez vite l’importance…

À vous les fesses de rêve !