Les céréales font elles grossir ?

Les céréales font elles grossir ?

Les céréales ont l’image d’aliment idéal du petit déjeuner par excellence. Mais est ce toujours vrai ? Quelles sont les meilleures céréales et les pires ? Les céréales font elles grossir ? Tout dépend…

Difficile de s’y retrouver quand même : le french paradoxe veut que les françaises mangent du pain à la confiture ou des croissants au réveil restent minces alors que les américaines qui mangent des céréales au petit déjeuner grossissent.

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On sait bien que les choses sont un peu plus compliquées que ça d’autant que les habitudes alimentaires évoluent. En France les jeunes notamment ainsi que les femmes qui surveillent leur poids consomment de plus en plus de céréales. Pas le mêmes heureusement !

Les recommandations des autorités de santé sont les suivantes :

  • Un fruit ou un jus de fruit
  • Un produit laitier
  • Un produit céréalier (pain, biscottes, bol de céréales)
  • Une boisson chaude

L’idéal étant en réalité:

  • Un fruit entier (les fibres permettent de limiter l’effet hypoglycémiant du sucre des fruits)
  • Un laitage fermenté (plus digeste que le lait, plus riche en protéines à quantité égale et plein de bons probiotiques)
  • Un produit céréalier complet
  • Une boisson chaude sans sucre

Le problème c’est que de plus en plus de personnes, en particulier des jeunes, s’éloignent de ce modèle pour se jeter sur ce que la grande distribution leur présente comme « le petit déjeuner complet » : les céréales en paquets. La vérité est toute autre:

Les céréales industrielles ne sont pas bonnes pour vous.

Voici, des pires aux meilleures, notre palmarès des céréales du commerce  :

LES CEREALES FOURREES ET FANTAISIE

Céréales fourrées à la pâte de chocolat qui se mangent comme des biscuits, ou encore ces petites billes soufflées recouvertes de miel, sans oublier les modèles vintage en forme de petits cercles colorés, pétales de mais au sucre ou riz soufflé recouvert de sirop de glucose…

Conçues pour accrocher les enfants (et certains adultes), ce sont des bombes nutritionnelles. Elles contiennent principalement des calories vides car les nutriments qu’elles pourraient contenir sont détruits par les procédés de fabrication (haute pression et chaleur) tandis que leur index glycémique est augmenté par ces mêmes procédés.

En plus de ne pas être intéressantes d’un point de vue nutritionnel, les céréales fourrées ou fantaisie contiennent beaucoup trop de matière grasses et beaucoup, beaucoup trop de sucre.

LES PEPITES CROUSTILLANTES

Les américains appellent ça des granolas. Ces mélanges de céréales et de noix agglomérées entre elles sous forme de pépites sont aussi appétissantes que croustillantes et semblent même bonnes pour la santé.

Erreur : Recouvertes de matière grasse et de sirop ou de miel avant d’être toastées, elles sont beaucoup trop riches en sucre et en matière grasse malgré les apparences.

LES CEREALES FONT GROSSIR ET MEME LES CEREALES “MINCEUR”

Leur réputation d’aliment santé est entretenue à coup de publicités, et avec leur packaging élancé elles véhiculent l’idée que les consommer va vous aider à mincir.

Pas si sûr : les céréales spécial K et autres céréales fitness ne sont pas aussi adaptées à un régime minceur qu’elles en ont l’air. Un comparatif réalisé par 60 millions de consommateurs l’a d’ailleurs démontré (1).

En fait c’est à cause de leur index glycémique trop élevé que ces pétales de blé de maïs ou de riz perdent la partie de la minceur. En effet, plus une céréale est transformée (ce qui est le cas des pétales) plus son index glycémique monte.

Du coup on n’est pas rassasié longtemps et on grignote avant le déjeuner. Si on ajoute à cela des pépites de chocolat, noir, ou pire, au lait, alors l’intérêt minceur est vraiment faible.

Les corn flakes nature, invention du Dr Kellogs, ont également ce défaut d’avoir un index glycémique trop élevé mais aussi d’être trop salés.

LES MUESLIS

À base de flocons d’avoine, fruits secs et morceaux d’amande ou de noix, ce sont les céréales les plus saines. En effet, l’avoine est riche en glucides lents et grâce à ses fibres insolubles, les béta-glucanes, il a la propriété de faire baisser le cholestérol sanguin (2). Ses fibres participent également à la prévention du cancer du colon et ont un effet rassasiant.

Enfin, les flocons d’avoine ne contiennent quasiment pas de gluten et ils sont riches en vitamines B, en magnésium, potassium, calcium, phosphore et fer.

En plus ici l’avoine n’est ni soufflé ni toasté ni mis sous pression : il est précuit à la vapeur puis écrasé entre deux rouleaux pour lui donner sa forme plate.

Problème : Les mueslis du commerce sont rarement sans sucre ajouté et souvent trop riches en fruits secs. C’est sur les mueslis aux flocons d’avoine, sans sucre ajoutés et pas trop riches en fruits secs que vous devez vous tourner.

Céréales complètes ou non ?

Les céréales font elles grossir ? Dans l’absolu il faudrait que vos céréales du petit déjeuner— qu’elles soient sous forme de pain ou dans un bol — soient complètes.

En effet, la majorité des nutriments et vitamines des céréales sont situés dans l’enveloppe du grain. Malheureusement lorsque les céréales sont produites par l’agriculture conventionnelle, c’est aussi au niveau de l’enveloppe que se concentrent les traces de pesticides et autres intrans pas très ragoûtants.

Comme l’exposition régulière aux pesticides qui est nocive, essayez de vous tourner vers le bio. Pour les mueslis c’est très facile et pour les granolas aussi. Attention le bio n’est pas forcément synonyme d’équilibre nutritionnel. Les céréales bio peuvent aussi être bourrées de sucre. Lisez bien l’étiquette. Si vous ne trouvez pas de céréales bio qui vous conviennent, alors évitez les céréales complètes.

Les meilleures recettes de céréales maison

LE GRANOLA MAISON LIGHT

  • 100g de flocons d’avoine
  • 50g d’amandes, noisettes, noix concassées grossièrement
  • 20g de poudre de noix de coco(optionnel)
  • 3 c à soupe de graines (lin, sésame, courge, tournesol, chanvre…)
  • 20g de miel ou de jus de pomme
  • 40g d’huile de coco
  • extrait de vanille (optionnel)
  • Puis deux poignées de fruits secs (baies de goji, canneberge, raisins sec…)

Mélanger tous les ingrédients sauf les fruits secs et étalez le tout sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Mettre au four préalablement préchauffé à 170°C. Mélanger à mi-cuisson et surveiller pour que ça ne colore pas trop. Laisser refroidir puis briser le granola, incorporer les fruits secs et mettre dans un bocal bien fermé au frigo. Servir avec du lait végétal, du yaourt nature ou du yaourt de soja.

LE PORRIDGE D’UNE NUIT

Au lieu de cuire votre porridge de bon matin alors que vous n’avez pas le temps, préparez ce porridge la veille, il se fabriquera tout seul au frigo pendant la nuit.

Pour 1 pers :

  • 25g de petits flocons d’avoine
  • 1 demi pomme en petits morceaux
  • 1 c à café de graines de chia
  • 1 yaourt nature / ou / 1 verre de lait d’amande
  • 1 trait d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de miel (ou pas si vous arrivez à vous en passer)
  • et aussi 2 c à café d’amandes

Mettre les amandes à tremper dans un bol d’eau toute la nuit. Mélanger les autres ingrédients, les placer dans un petit récipient fermé et laisser toute la nuit au frigo. Le matin rincer les mandes, les couper en gros morceaux et les disposer sur le porridge.

Crédit photo CC0 1.0 

  1.  60 millions de consommateur n°501, février 2015.
  2. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2007.