Le régime anti-cholestérol qui marche

Le régime anti-cholestérol qui marche

Vous avez un taux de mauvais cholestérol un peu trop élevés ? Ça vous inquiète mais les statines vous inquiètent encore plus ? Découvrez ici le régime anti-cholestérol qui marche.

Le cholestérol c’est quoi ?

Il existe 2 formes de cholestérol :

  • Le cholestérol issu de l’alimentation (exogène) 20%
  • Le cholestérol fabriqué par le corps (endogène)80%

Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols. Il n’est pas soluble dans l’eau et doit s’appuyer sur des protéines pour être transporté dans le sang.

  • Les lipoprotéines à faible densité (LDL)
  • Les lipoprotéines à forte densité (HDL)

Les LDL transportent le cholestérol vers les organes tandis que les HDL transportent l’excès de cholestérol vers le foie, où il est éliminé.

Indispensable, le cholestérol est utilisé par l’organisme pour :

  • Synthétiser la vitamine D
  • Fabriquer des hormones ( testostérone, œstrogènes, cortisol, progestérone, DHEA…)
  • Consolider les membranes cellulaires
  • Fabriquer la Coenzyme Q10
  • Produire les sels biliaires …

Quand le cholestérol est dangereux

Le LDL est en partie responsable de la formation de plaque d’athérome sur les artères, ce  qui, à terme peut boucher les artères et engendrer des accidents cardio vasculaires.

Une étude de l’American College of Cardiology a démontré que le fait de réduire le mauvais cholestérol LDL assez tôt permettait de diviser par trois le risque d’accident cardio vasculaire (1)

Pourquoi les statines sont à prendre en dernier recours

Depuis la mise sur le marché des premières molécules en 1987, les statines sont considérés comme des médicaments miracles.

Certes elles font baisser le cholestérol, mais à quel prix ? Leurs effets indésirables sont loin d’être anodins.

Pour certains les effets indésirables se limitent à des troubles digestifs. Mais pour d’autres c’est carrément la pratique sportive qui devient impossible à cause de fortes douleurs musculaires. La revue Prescrire a fait la liste des effets indésirables des statines et on compte notamment :

  • Troubles digestifs
  • Maux de tête, vertiges
  • Atteinte musculaires et tendinites (2)
  • Atteintes hépatiques
  • Diabète

Et ces effets indésirables ne sont pas rares. Raison de plus pour adopter un régime anti-cholestérol , soit une alimentation qui permette de réduire son mauvais cholestérol, sans avoir besoin de passer par les statines.

Un régime « avec » plutôt que « sans »

Pour faire baisser votre mauvais cholestérol, vous avez bien sûr intérêt à réduire drastiquement votre consommation de charcuteries et fromages, ainsi que votre consommation d’aliments gras et sucrés.

Mais ça c’est un régime de bon sens, pas spécialement réservé à celles et ceux qui ont trop de cholestérol.

En fait le régime anti-cholestérol qui marche le mieux c’est la diète méditerranéenne :

Beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes, des noix, du poisson et des viandes maigres, du fromage de brebis et de l’huile d’olive et de colza.

Certains aliments en particulier ont aussi des vertus anti cholestérol qui justifient que vous les mettiez au menu plusieurs fois par semaine :

Avoine & orge

L’avoine est une céréale riche en beta-glucane, une fibre soluble visqueuse qui a la particularité de piéger le mauvais cholestérol. C’est une étude de 2016 qui a permit de démontrer que la consommation d’avoine faisait ainsi baisser le cholestérol LDL et l’alipoprotéine B, une lipoprotéine qui transporte le mauvais cholestérol dans le sang. (3)

L’orge semble avoir exactement les mêmes propriétés si l’on en croit une étude de 2016. (4)

Ail

L’ail a prouvé sa capacité à réduire les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides sans atténuer les taux de bon cholestérol. Lors d’une étude menée en 2007 avec des doses de 800mg d’ail par jour pendant 6 semaines, les résultats ont été les suivants : réduction de 17% du mauvais cholestérol et augmentation de 15% du bon cholestérol pour une réduction du cholestérol total de 12%. (5)

Vitamine C et béta carotène

Les fruits et légumes riches en vitamine C et en béta carotène sont de grands alliés anti cholestérol. En effet, ces puissants antioxydants empêchent l’oxydation du LDL au niveau artériel ce qui réduit les risques d’athérosclérose. D’où l’intérêt d’un jus carotte, orange citron le lendemain d’un repas trop riche.

Curcuma, pissenlit, romarin

Ces 3 aliments ont tous un effet similaire sur le foie et la vésicule biliaire : Ils stimulent la production des sels biliaires et l’excrétion du cholestérol.

À utiliser sans modération, le curcuma s’associe à de l’huile et du poivre, en vinaigrette ou comme sauce sur les légumes. Le romarin peut se consommer sous forme d’infusion, et le pissenlit est excellent en salade, mélangé à des jeunes pousses pour l’adoucir un brin.

Pommes

Une pomme par jour permettrait de réduire l’oxydation du LDL, principal responsable de l’arthérosclérose. Selon les responsables d’une étude de 2012 sur l’effet de la pomme sur le cholestérol, ce sont les polyphénols de la pomme qui sont à l’origine de cette propriété. (6)

Artichaut

L’extrait de feuille d’artichaut a fait ses preuves pour ce qui est de la réduction du mauvais cholestérol et des risques cardio-vasculaires afférents. D’après une étude en double aveugle avec placebo, chez les patients au taux de cholestérol modérément élevé, il peut suffire à retrouver des taux de cholestérol normaux(7)

Thé vert

Le thé vert est recommandé pour prévenir de nombreuses maladies et aide à brûler les graisses en cas de surpoids. Il a également des propriétés anti cholestérol. En effet, ses polyphénols semblent réduire légèrement la quantité de cholestérol LDL et augmenter de la même façon le bon cholestérol HDL. (8)

Et les œufs ?

Oui, les œufs sont compatibles avec un régime anti-cholestérol. Plusieurs études les ont en effet réhabilités.

L’une, anglaise a prouvé que consommer des œufs réduit le risque d’AVC (9)

L’autre, finlandaise a démontré que manger des œufs n’augmentait pas le risque d’accident cardiaque, même chez les personnes qui ont un prédisposition génétique.(10)

Comme les œufs ont longtemps été considérés comme responsables de l’augmentation du cholestérol, et donc du risque cardiaque on peut dire qu’aujourd’hui ils sont définitivement blanchis !

 

  1.  Lowering LDL, the earlier the better. ScienceDaily, 26 March 2012.
  2. Hypocholestérolémiants : risques d’atteintes musculaires en général sans gravité sous statine. Prescrire, 2013.
  3.  Eating oats can lower cholesterol as measured by a variety of markers, review suggests. » ScienceDaily. ScienceDaily, 7 October 2016
  4. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reductioni-iv. European Journal of Clinical Nutrition, 2016
  5. Effects of anethum graveolens and garlic on lipid profile in hyperlipidemic patients. Lipids in health and diseases, 2007.
  6. Intakes of apples or apple polyphenols decease plasma values for oxidized low-density lipoprotein/beta2-glycoprotein I complex. Journal of Functional Foods, 2012
  7.  Artichoke leaf extract (Cynara scolymus) reduces plasma cholesterol in otherwise healthy hypercholesterolemic adults: a randomised double-blind placebo controlled trial. Phytomedicine, 2008.
  8. Prospective double-blind crossover study of Camellia sinensis (green tea) in dyslipidemias. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2009.
  9. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013.
  10. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2016