Le jogging fait-il maigrir ?

Depuis le début des années 80 le jogging est associé à la santé, à la minceur et à la forme. La tendance ne s’est toujours pas démentie : les français sont devenus accros à la course à pied. Et si c’était une erreur ? Le jogging fait-il maigrir ou est-il inutile ?

Les atouts du jogging

FACILITÉ

Le jogging (ou footing) consiste à courir à une vitesse maximale de 10km/h. La meilleure façon d’être sur qu’on est au bon rythme c’est d’être deux : on doit pouvoir discuter tout en courant. Tout le monde ou presque peut s’adonner au jogging, même des personnes en surpoids.

Il suffit de suivre les bons conseils qu’on trouve un peu partout sur le net et d’investir dans une paire de chaussures de qualité respectable. L’essentiel étant bien sûr de respecter ses propres limites, pas celui de l’athlète qui court devant soi.

En plus courir avec un (ou une) partenaire permet d’entretenir des relations sociales agréables, et de sortir de sa routine (en particulier quand on travaille seul).

BIEN-ÊTRE

Pratiqué régulièrement le jogging provoque une décharge d’endorphines, l’hormone du plaisir et une véritable drogue… sans danger pour la santé.

Cette hormone n’est produite par le cerveau qu’à partir de 30 minutes d’effort ce qui explique que les sports d’endurance soient les plus addictifs. En effet, les joggeurs réguliers ne peuvent pas se passer de leur séance quasi quotidienne de course, même en plein hiver. Quoi de mieux pour se tenir à une activité physique régulière que d’y être littéralement accro ?

ENDURANCE

Le jogging permet  à quelqu’un qui n’a jamais fait de sport d’améliorer rapidement son endurance, à condition de commencer par des sessions courtes et de les allonger au fur et à mesure.

C’est un préalable indispensable à tout autre pratique sportive nécessitant une bonne endurance et une grande capacité cardiaque.

PRÉVENTION DE L’OSTÉOPOROSE

L’ostéoporose c’est la perte de densité osseuse qui touche majoritairement les femmes après la ménopause. Elle est responsable du tassement vertébral et des fractures fréquentes des personnes âgées non traitées. Or il est prouvé que le sport aide à prévenir l’ostéoporose.

Mais parmi tous les sports, des chercheurs de l’université du Missouri ont découvert que de tous les sports c’était le jogging qui a l’effet le plus positif sur la densité osseuse grâce aux micros impacts répétés et parce qu’il mobilise l’ensemble du corps et du squelette. (1)

Le jogging fait-il maigrir ? Les défauts du jogging

PAS SI EFFICACE POUR BRÛLER DES CALORIES

Celles qui choisissent le jogging pour maigrir font peut-être une erreur. Certes on brule des calories en courant. Mais pas tant que ça…Comparé le jogging est bien moins efficace que le sprint. Imaginez qu’en moins de 2 minutes de sprint (course intense à votre capacité maximale) vous brulez autant de calories qu’en 20 bonnes minutes de jogging !

Surtout, au bout d’un certain temps le corps s’habitue et s’adapte pour bruler moins de calories. Il faut alors se mettre à manger moins pour rester mince.

LE JOGGING N’EMPÊCHE PAS DE GROSSIR

Une étude parue dans l’International Journal of Obesity en 2006 (2) est venue mettre du plomb dans l’aile de l’image du jogging véritable « sport minceur ».

Les chercheurs ont en effet suivi plus de 12 000 adeptes du jogging pendant 9 ans. À l’issue de cette période, la majorité de ces coureurs avaient pris du poids et du tour de taille.

Les seuls qui n’avaient pas grossit après 9 ans étaient ceux qui avaient considérablement augmenté leur pratique du jogging (ils courraient jusqu’à 3 fois plus qu’à leurs débuts de joggers).

En conclusion, à moins d’en faire à de très hautes doses (ce qui est peu pratique dans une vie active) le jogging ne suffit pas à limiter la prise de poids liée à l’âge.

LE JOGGING DONNE FAIM

Le pire piège que nous tend un sport d’endurance c’est qu’il excite nos hormones de l’appétit et qu’il nous donne l’illusion qu’on peut manger plus parce qu’on a fait de l’exercice longtemps. C’est ce qu’on appelle « le syndrome du croissant ». Or après un effort on a tendance à manger plus de calories que ce qu’on a effectivement brulé.

En fait il y a deux types de réactions physiologiques après un jogging:

  • après une demi heure de jogging on a tendance à avoir très faim.
  • après une heure de jogging, on a plus faim (on a même du mal à avaler quoi que ce soit).

Petit rappel : pour une personne pesant 68 kilos, 30 minutes de jogging permettent de bruler environ 330 calories. Un muffin aux myrtilles de chez Starbucks contient 420 calories, un pain au chocolat 280 calories…. Inutile de vous dire qu’il faut donc réfléchir avant de craquer.

On sait que la seule façon de perdre du poids c’est de dépenser plus de calories qu’on en consomme. Des chercheurs anglais ont même démontré qu’on perdait autant de poids en restant debout à ne rien faire en sautant un repas par jour qu’en courant près de 200 kilomètres par semaines tout en mangeant normalement. (3)

La seule façon de perdre du poids en faisant du footing c’est donc de faire très attention aux calories qu’on ingère, même après l’effort.

LE JOGGING FAVORISE LES BLESSURES

À force, la pratique du jogging abime articulations, tendons et muscles. Fractures de fatigue, syndrome rotulien, tendinites des genoux. Les principales blessures qu’on rencontre chez les coureurs sont localisées :

Aux genoux :

  • syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)
  • syndrome rotulien

Aux tibias :

  • périostite tibiale
  • fracture de fatigue du tibia

Aux tendons

  • tendinite des jambiers postérieurs (mollet)
  • tendinite des péroniers latéraux (mollets)
  • tendinite d’Achille (talon)

Aux pieds

  • Aponévrosite plantaire
  • fracture de fatigue des métatarsiens

Le dos aussi est en première ligne : à cause des impacts répétés reçus par la colonne et les disques intervertébraux, le risque de tassement des vertèbres est réel. Il est donc recommandé de courir sur sol souple (du gazon plutôt que du bitume) et d’avoir des chaussures qui amortissent correctement.

Les alternatives

L’INTERVAL TRAINING À HAUTE INTENSITÉ (HIIT) :

On l’a compris le footing pour maigrir ça n’est pas l’idéal. Une vingtaine de minutes d’HIIT a les mêmes effets qu’un jogging de 45mn. L’Interval Training est parfait pour ceux qui aiment courir en extérieur. Il suffit juste de changer radicalement de rythme.

Le principe est simple : alterner des périodes de travail à faible intensité (marche rapide ou jogging) et des périodes de travail à intensité maximale (sprint). Pendant une séance de 20 minutes on enchaîne donc :

  • 30 secondes de sprint
  • 30 à 90 secondes de jogging ou de marche rapide
  • et ainsi de suite pendant 20 minutes.

Pour ceux qui détestent courir en plein air pas de souci l’HIIT peut se faire avec les sports suivants :

  • sprint
  • vélo d’appartement
  •  natation
  •  corde à sauter
  •  circuit training

Comme il s’agit d’un exercice de type anaérobie les muscles continuent à brûler des calories bien après la fin de la séance. Des chercheurs de l’Université du Colorado (4) ont prouvé qu’une courte session de sprint augmente la dépense énergétique globale sur une journée. De son côté le jogging ne permet pas de brûler de calories après l’effort.

Attention : avant de débuter une séance d’Interval training il faut absolument être bien échauffé !

FAIRE UN FOOT

Selon des chercheurs de l’Université de Copenhague (5), une partie de foot deux à trois fois par semaine serait bien plus bénéfique que le jogging, aussi bien pour la santé cardio-vasculaire que pour la perte de poids. Au total, sur une période de trois mois, le foot a fait perdre plus de masse grasse et fait prendre du muscle à ceux qui en faisaient. De son côté, alors que le jogging, s’il a fait perdre du gras (mais moins) n’a pas fait prendre de masse musculaire.

Crédit photo : Michael Coghlan CC BY-SA 2.0

  1. Lean body mass and weight-bearing activity in the prediction of bone mineral density in physically active men . Journal of strength and conditionning, 2009.
  2. International Journal of Obesity: Williams, P. Wood. The Effects of Changing Exercise Levels on Weight and Age-Related Weight Gain. International Journal of Obesity. 2006
  3. Effects of Different Doses of Physical Activity on Cardiorespiratory Fitness Among Sedentary, Overweight or Obese Postmenopausal Women With Elevated Blood Pressure.JAMA. 2007
  4. Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training. Department of Food Science and Human Nutrition, Colorado State University. Physiological reports, 2013.
  5. Soccer Burns More Fat Than Jogging. » ScienceDaily. ScienceDaily, 23 August 2007