Le gluten fait-il grossir ?

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Vous n’avez pas pu passer à côté des rayons sans gluten qui fleurissent un peu partout, des boutiques bios aux supermarchés. Mais le gluten c’est quoi au juste ? Est-ce que c’est nocif, est-ce que le gluten fait grossir ? On vous dit tout.

LE GLUTEN C’EST QUOI ?

IL s’agit des protéines non solubles présentes dans certaines céréales (blé, seigle, orge et dérivés).

Le grain étant constitué d’un sucre complexe, l’amidon, et de protéines, il suffit de laver une pâte constituée de farine et d’eau pour obtenir une masse gélatineuse insoluble: c’est le gluten.

C’est lui qui est responsable de la malléabilité de la pâte à pain, c’est aussi lui qui permet à la pâte de lever, car il la rend élastique.

Enfin, c’est lui qui rend le pain, les brioches, et autres croissants si moelleux et agréables en bouche.

On en trouve dans tous les produits à base de blé, de seigle, et d’orge. Pizzas, pâtes, viennoiseries, biscuits, biscuits apéritifs… La liste est longue. Mais il n’y a pas de gluten dans le maïs et le riz, ni dans le sarrasin ou le quinoa.

Non seulement les sources « officielles » de gluten sont nombreuses dans notre alimentation moderne, mais certains industriels en rajoutent même dans de multiples préparations, comme les sauces tomate, les bouillons de légumes et les plats préparés…

Et le problème, c’est que le gluten nuit à votre santé.

LA MALADIE CŒLIAQUE

Elle toucherait 1 personne sur 100 en Europe. C’est une maladie grave et à prendre au sérieux.(1) Les cœliaques ont une intolérance au gluten qui crée une réaction immunitaire violente au niveau de l’intestin : la paroi de l’intestin grêle est abîmée, et les nutriments nécessaires à une bonne santé sont mal absorbés ce qui entraîne des carences graves ainsi que des problèmes neurologiques, y compris des cas de schizophrénie (2).

Les cœliaques diagnostiqués comme tels devraient suivre un régime strictement sans gluten pendant toute leur vie.

Mais même si vous n’êtes pas cœliaque et si vous souffrez d’embonpoint, de douleurs intestinales, et de flatulences, arrêter le gluten pourrait bien être la solution. En effet, tout porte à croire que le gluten est mauvais pour la santé.

LE PAIN, CET AMI QUI VOUS VEUT DU MAL

Le gluten fait-il grossir ? Et bien c’est un des composants essentiels du pain. Le pain est au centre de l’alimentation humaine depuis des millénaires et personne ne s’en est jamais plaint.

Pourtant en moins d’un siècle, avec l’évolution des techniques de culture du blé et de fabrication industrielle, ses qualités nutritionnelles ont énormément évolué, se sont appauvries, et il a fini par devenir un des principaux responsables de notre prise de poids.

Autrefois le pain était composé de farines complètes, difficiles à faire lever. Il était panifié au levain maison réalisé à base de farine et d’eau lentement mûris, et se conservait des jours entiers sous sa croute brune et croquante.

Aujourd’hui le boulanger achète souvent un mix tout prêt composé de farine blanche issue de blés sélectionnés, et de gluten ajouté. Résultat, un pain hyper élastique, souvent pas assez cuit qui fait augmenter le risque de développer diabète et maladies cardio-vasculaires, ces maladies de civilisation dont souffre le monde occidental.

Saviez-vous qu’une baguette de pain blanc a un index glycémique largement supérieur à une barre de Mars (65 pour le Mars, 95 pour la baguette) ? (3)

Pire, de part sa richesse en gliadine, une des protéines composant le gluten, des chercheurs Danois ont prouvé que le pain favoriserait la prise de poids et augmenterait les risques de diabète de type I. (4)

Et ne croyez pas que le pain « complet » soit la solution ! Lors d’une étude américaine (5), on a fait manger à deux groupes des céréales à base, soit d’avoine complet, soit de blé complet.

Au bout de 12 semaines, ceux qui avaient mangé du blé complet voyaient leur taux de mauvais cholestérol augmenter de 60% tandis que ceux qui avaient consommé de l’avoine avaient des analyses parfaites.

D’autre part, le blé complet est riche en acide phytique, un déminéralisant qui bloque l’absorption des minéraux essentiels dans l’intestin, même chez les personnes non cœliaques.

Seule la panification lente à base de levain naturel bloque cet effet néfaste du blé complet. Autant dire que les pains de supermarché et la grande majorité des pains de boulangerie sont déminéralisants.

Heureusement pour les amoureux de la tartine du matin, tout n’est pas perdu :

KAMUT, LA BONNE ALTERNATIVE

Lors d’une étude (6) réalisée en Italie, des chercheurs ont prouvé que la consommation de pain à base de farine semi complète de blé Khorasan Kamut, une ancienne variété de blé non génétiquement modifiée soulageait les symptômes du Syndrome de l’Intestin Irritable (IBS) comparé à une diète comprenant du pain à base de farine de blé moderne.

L’IBS toucherait près de 15% de la population occidentale et se caractérise par des ballonnements, douleurs abdominales et diarrhées /ou constipations. L’inflammation associée à l’IBS était significativement réduite durant l’étude italienne.

Mieux, lors d’une autre étude le blé khorasan Kamut a permit de faire baisser le cholestérol, le glucose et l’insuline dans le sang. (6)

Pour finir, le Kamut a entre autres intérêts nutritionnels d’être particulièrement riche en zinc, fer et sélénium.

Bref, si vous souhaitez mincir ou si vous souffrez de douleurs intestinales et de flatulences de façon chronique, il peut être judicieux de tenter d’éliminer le gluten de votre alimentation pendant 30 jours.

Pour cela rayez de votre liste de course les produits suivants :

  • Blé, seigle, orge
  • pain
  • pâtes
  • pizza
  • viennoiseries
  • hamburgers

À la place, consommez des plats maison à base de :

  • riz
  • sarrasin
  • millet
  • quinoa
  • avoine
  • kamut
  • petit épeautre

ou des aliments tout prêts issus du rayon sans gluten (attention c’est cher !).

La prochaine fois on vous demande si le gluten fait grossir, répondez avec le suivant:

Si vous le souhaitez vous pourrez au bout d’un mois, réintroduire peu à peu des aliments contenant du gluten. Mais il y a de fortes chances que vous ayez pris goût à votre nouveau régime et que vous ayez perdu du poids sans effort, simplement en éliminant le gluten de votre alimentation.

Crédit photo : Creative Commons Zero (CC0) license

  1. afdiag.fr Association Française des Intolérants au Gluten
  2. The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease. A. E. Kalaydjian W. Eaton N. Cascella and A. Fasano. Article first published online: 28 NOV 2005
  3. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002” (American Journal of Clinical Nutrition, August 2006 vol. 84 no. 2 354-360)
  4. Gliadin Fragments and a Specific Gliadin 33-mer Peptide Close KATP Channels and Induce Insulin Secretion in INS-1E Cells and Rat Islets of Langerhans. Morten Dall,1,* Kirstine Calloe,2 Martin Haupt-Jorgensen,1 Jesper Larsen,1 Nicole Schmitt,2 Knud Josefsen,1 and Karsten Buschard. PloS One. 2013
  5. High-fiber oat cereal compared with wheat cereal consumption favorably alters LDL-cholesterol subclass and particle numbers in middle-aged and older men. Brenda M Davy, Kevin P Davy, Richard C Ho, Stacy D Beske, Linda R Davrath, and Christopher L Melby. American Journal of clinical nutrition
  6. Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial. Sofi F1, Whittaker A2, Gori AM3 et al. Nutr. 2014
  7. An organic khorasan wheat-based replacement diet improves risk profile of patients with acute coronary syndrome: a randomized crossover trial (Whittaker et al., Nutrients 2005, 7, 3401-3415)