Les huiles bonnes pour la santé

Les huiles bonnes pour la santé

Manger gras c’est mauvais ? Pas forcément ! Depuis le temps qu’on vous le répète vous l’avez compris : il y a des graisses bénéfiques pour la santé et même pour la ligne. Les huiles bonnes pour la santé, on vous en parle ici :

Pourquoi les huiles sont bonnes pour nous ?

Les huiles font partie des lipides ces éléments indispensables dans notre alimentation à l’image des protéines des glucides et des fibres.

Elles sont composées d’acides gras qui ont un rôle dans le métabolisme de la peau, du cerveau, du système nerveux, des organes reproducteurs… Bref, elles nous sont extrêmement utiles, en particulier les « bonne huiles ».

Une bonne huile c’est quoi au juste ?

Les huiles sont composées de trois sortes d’acides gras : saturé, monoinsaturés et polyinsaturés. Selon la famille d’acides gras qui est présente en plus grande quantité on dira d’une huile qu’elle est saturée, monoinsaturée etc.

Les acides gras saturés ont mauvaise presse et à raison : ces graisses reconnaissables au fait qu’elles restent figées à température ambiante sont des graisses animales souvent néfaste pour le système cardio vasculaire quand elles sont consommées à trop haute dose. Cependant il y a des exceptions que vous verrez plus bas.

Quant aux gras trans, soit des graisses artificiellement hydrogénées, ils sont carrément nocifs et sans aucun intérêt nutritionnel.

Les huiles polyinsaturées : Ce sont elles les huiles bonnes pour la santé et les vrais stars de la nutrition grâce à leurs acides gras Omega 3 et Omega 6 indispensables aux membranes des cellules, notamment celles du système nerveux. Le bon rapport Omega 3/Omega 6 est de quatre fois plus d’omega 6 que d’omega 3. Malheureusement nous ne consommons souvent pas suffisamment d’Omega 3 pour atteindre ce ratio.

La vitamine E : Les huiles végétales en contiennent toutes plus ou moins. Celle ci a un effet antioxydant qui permet notamment d’éviter que l’huile rancisse. Plus l’huile est riche en vitamine E mieux elle se conserve. Mais la vitamine E c’est aussi une vitamine précieuse pour les membranes cellulaires, et une vitamine qui jouerait un rôle non négligeable dans la prévention des cancers du colon, du sein, des poumons et de la prostate selon une étude de 2012 (1)

Le point de fumée : C’est en laboratoire la température à laquelle l’huile émet de la fumée. Elle devient alors toxique. Plus une huile a un point de fumée élevé, plus vous pouvez l’utiliser pour la cuisson sans risque. Les huiles dont le point de fumée est le plus bas gagneront à être consommées crues.

Enfin choisissez toujours vos huiles vierges ou de première pression à froid. Moins elles sont raffinées meilleures elles sont, au goût et pour la santé.

Rappel : 1 cuillère à soupe d’huile = 90 kcalories

Huile d’olive

Issue de la pression des noyaux de l’olive, c’est LA star des huiles bonnes pour la santé. La plus répandue en France en tous cas, en particulier dans la partie sud et dans tous le bassin méditérranéen où elle est à la base de la fameuse diète méditerranéenne. Le mot huile dérive du terme latin oleum qui veut carrément dire « huile d’olive » (olea =olive). L’huile d’olive c’est donc la première des huiles. Dorée, parfumées, parfois verte, parfois fruitée, aux multiples arômes selon l’origine, elle peut coûter plus de 40 euros le litre. Mais avec un litre d’huile d’olive vierge classique autour de 8 euros en supermarché elle reste abordable.

Bien qu’elle ne soit riche ni en Oméga 6, ni en Oméga 3, les 2 acides gras indispensables, elle a des bienfaits santé non négligeables. Elle est riche en polyphénols, scalènes et alpha-tocophérols, qui sont des composés antioxydants. De nombreux chercheurs (2) ont étudié les bienfaits santé de l’huile d’olive et il apparait qu’elle permettrait de réduire le facteur de risque des maladies cardio-vascualire, qu’elle préviendrait certains cancers et qu’elle réduirait l’inflammation et les réactions auto-immunes dans le corps. Elle aurait aussi la capacité d’améliorer les taux de glucides, de tryglycérides et de mauvais cholestérol dans le sang.

  • Riche en Omega 9 (acide oléique)
  • Vitamine E : 16mg /100g
  • Point de fumée : 160°C / 207°C pour une huile extra vierge

Huile de coco

Issue du pressage de la chair de la noix de coco, l’huile de coco est très riche en acide gras saturés ce qui n’est à priori pas très bon pour la santé. Pourtant la majorité de ces acides gras sont des triglycérides à chaîne moyenne, dont l’effet sur l’organisme n’est pas le même que les acides gras saturés d’origine animale. C’est d’ailleurs ce qui en fait la star des régimes cétogènes où l’énergie est apportée à l’organisme uniquement par des corps gras afin qu’il puise dans ses réserves de gras pour remplacer le sucre. Les acides gras de l’huile de coco sont difficiles à stocker, plus faciles à brûler et produisent plus de cétones ce qui facilite l’amincissement. L’huile de coco est également très riche en acide laurique, un acide gras saturé qu’on retrouve également dans le lait maternel et qui possède des vertus anti bactériennes intéressantes. Enfin certains affirment même qu’elle peut aider à limiter les symptômes de la maladie d’Alzheimer. L’huile de coco est agréable à utiliser extra vierge dans la cuisine exotique et dans la pâtisserie. Elle peut monter à de très hautes températures. Vite absorbée et au toucher peu gras, elle est également très facile à utiliser en soin de la peau et des cheveux.

  • Riche en : acide laurique
  • Vitamine E : 0,3mg
  • Point de fumée : 177°C

Huile de colza

Le colza est le résultat d’un croisement entre deux variétés de choux sauvages. C’est une plante qui donne de belles fleurs jaunes et des graines dont on tire l’huile de colza. Par sa richesse en Oméga 3 elle est un excellent allié pour obtenir le ratio idéal Omega3 et 6. Comme les Oméga 3 se détériorent à la chaleur il vaut mieux consommer l’huile de Colza vierge crue pour profiter de ses bienfaits.

  • Riche en Oméga 3 (acide alpha linoléique) et 6 (acide linolénique)
  • Vitamine E :15mg
  • Point de fumée (huile extra vierge) : 107°C

Huile de noix

Cette huile aromatique est très riche en Oméga 3, et en cela elle contribue à rééquilibrer le ratio Oméga3/Oméga 6 de notre alimentation. Elle se conserve à l’abri de la lumière et de préférence au frais une fois entamée. Idéalement il faut préférer une huile vierge de noix ou une huile de noix « pure », mélange d’huile vierge et d’huile raffinée.

Extrêmement savoureuse avec ses arômes toastés, l’huile de noix relèvera parfaitement une salade d’automne.

  • Riche en Oméga 3 (acide alpha linoléique) et 6 (acide linolénique)
  • Vitamine E : 0,4 mg
  • Point de fumée : 160°C

Huile de sésame

Un des plus anciennes huile pressées de l’histoire avec l’huile d’olive. Elle est riche en oméga 6, en sésamine et en sésamoline, deux antioxydants puissants. Sa consommation aiderait à faire baisser la pression artérielle et les taux de mauvais cholestérol. Elle a un goût prononcé et très agréable qui en fait une huile idéale à ajouter en fin de cuisson sur un plat asiatique, ou pour faire mariner du poulet ou des crevettes sautées au wok.

Il existe deux sortes d’huile de sésame : l’huile de sésame pressée à froid et l’huile de sésame grillé. Cette dernière est plus goûteuse mais concentre moins de vertus nutritionnelles.

  • Riche en Oméga 6
  • Vitamine E : 1,4mg/100g
  • Point de fumée : 210°C

Huile de lin

C’est la seule huile qui contienne plus d’Oméga 3 que d’Oméga 6 ou 9 ce qui en fait un véritable alicament à raison d’une cuillère à soupe par jour pour compenser l’habituel déséquilibre du ratio 6/3 dans l’alimentation. Sa richesse en Oméga 3 la rend cependant très sensible à l’oxydation. Elle s’utilise uniquement crue et se conserve exclusivement au frigo et à l’abri de la lumière.

  • Riche en Oméga 3 (acide alpha linoléique)
  • Vitamine E : 17mg/100g
  • Point de fumée : 107°C

Huile d’avocat

Extraite par centrifugation de la pulpe du fruit mur, l’huile d’avocat possède à peu près les mêmes vertus que l’huile d’olive avec une part plus important d’Oméga 3. Elle est également riche en stérols végétaux qui limitent le mauvais cholestérol. C’est aussi une huile qu’il ne faut pas hésiter à utiliser pour lutter contre les rides et régénérer les cheveux secs.

  • Riche en Oméga 9 (acide oléique ) 6 et 3
  • Vitamine E : 16mg/100g
  • Point de fumée : 271°C

Huile de tournesol

Issue des graines du tournesol c’est une huile qui résiste bien à la chaleur et qui, consommée crue, apporte une bonne dose de vitamine E. Il est préférable de la consommer en alternance avec d’autres huiles, notamment Colza et Olive.

  • Riche en Oméga 6 (acide linoléique)
  • Vitamine E : 56mg/100g
  • Point de fumée : 227°C

Photo CC BY 2.0 US Department of Agriculture

  1. Does Vitamin E Prevent or Promote Cancer? Cancer prevention research, 2012.
  2. Olive oil as a functional food: epidemiology and nutritional approaches.