Comment se motiver pour faire du sport

Comment se motiver pour faire du sport

Se mettre au sport et s’y tenir, c’est une des meilleures résolutions qu’on puisse prendre pour sa santé et pour sa ligne. Mais il est parfois tellement difficile de s’y tenir ! Comment se motiver pour faire du sport régulièrement et en tirer tous les bénéfices :

Pourquoi faire du sport ?

Entre les transports en commun et les véhicules individuels, on a rarement besoin de marcher pour aller au travail. Le week-end on préfère souvent traîner sur son canapé ou autour d’une bonne table. Résultat : le manque d’activité physique est une véritable épidémie pour la majorité des pays développés.
Comment se motiver pour faire du sport ? En découvrant les bienfaits du sport pour la ligne et pour la santé.

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  • Faire du sport augmente la masse musculaire
  • Faire du sport augmente l’endurance cardio-vasculaire

Une bonne masse musculaire est indispensable si vous voulez garder une silhouette tonique et mince. C’est pour cela qu’il n’est pas très intéressant de focaliser sur son poids quand on veut mincir. C’est le ratio muscles/graisses corporelles qui compte. Plus vous aurez de masse musculaire, plus votre métabolisme sera boosté. Le métabolisme c’est un peu la chaudière de votre organisme : lorsqu’il fonctionne à plein régime il brûle plus de calories, même quand vous dormez. Et quand il est au ralenti, vous consommez moins de calories.
Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme brûlera de calories en permanence.

La masse musculaire protège également des maladies de civilisation : Le sport réduit de moitié les risques de développer une maladie neurodégénérative comme Alzheimer ou Parkinson. Quant au diabète, le risque d’en développer un est diminué de 70% chez ceux qui font du sport.
Il est prouvé que faire du sport réduit également de 70% les risques de maladies cardiaques et d’AVC (1)
Pour ce qui est des femmes, l’activité physique a aussi un intérêt tout particulier : le sport protège la masse osseuse et prévient l’ostéoporose.

Malheureusement savoir tout cela ne suffit par forcément à trouver la motivation. Comment se motiver pour faire du sport ? Suivez ces 6 conseils :

 

1. S’autoriser une certaine paresse

Inutile de faire 2 heures de sport par jour pour bénéficier des effets minceur et santé de l’exercice. L’idéal selon les spécialistes serait de faire 45 minutes de sport trois fois par semaine. Mais même si vous avez du mal à suivre une routine sportive ou à vous rendre à un club de sport, sachez que 30 minutes de marche active par jour apportent déjà un réel bénéfice. L’idée est de marcher assez vite pour faire battre le cœur un peu plus rapidement.
Vous pouvez commencer petit, vous vous rendrez vite compte que vous ne pouvez plus vous passer de ces 30 minutes d’activité physique et vous passerez peut-être à quelque chose de plus encadré comme un cours collectif.
Quoi qu’il en soit, sachez que la pratique du sport, augmente naturellement l’estime de soi (même chez les paresseuses).

 

2. S’amuser

Pour avoir une activité physique et s’y tenir il faut qu’elle nous apporte un certain plaisir.
Si vous êtes du genre solitaire et appliquée, et si vous aimez vous donner des challenges vous pouvez tout à fait faire du fitness ou du yoga chez vous tous les jours à heure fixe. Mais si ce n’est pas le cas et si vous avez besoin d’une motivation particulière pour bouger, cherchez ce qui est susceptible de déclencher chez vous des souvenirs agréables.
Il est prouvé que le fait de se souvenir d’un moment agréable lié à une activité sportive suffit à donner la motivation nécessaire pour s’y mettre durant la semaine qui suit (2)

  • Bavarde ? Motivez vos amies pour des sessions de jogging-bavardade. Le principe étant que vous devez pouvoir continuer à parler en courant. Idéal donc si vous avez peu de temps libre et que vous ne voulez pas choisir entre entretenir son corps et entretenir l’amitié.
  • Compétitrice ? Rejoignez un club de badminton pour des sessions à quatre. Les bénéfices cardio-vasculaires du tennis, sans la lourdeur de la raquette et sur un plus petit terrain. On s’amuse et on transpire. Attention, ça va vite !
  • Sociable ? Un cours collectif de danse africaine, de zumba ou de n’importe quelle activité aérobic un peu entraînante est souvent l’occasion de se faire de bonnes copines entre deux fous rires devant une prof surexcitée.
  • Célibataire ? Rencontrer l’âme sœur autour du sport est devenu très tendance avec l’apparition de sites de dating, et d’applications dédiés aux célibataires sportifs. Multipliez donc les évènements sportifs (type course urbaines) conçus pour les sportifs solo en mal de rencontres.

3. Trouver un binôme

Faire du sport à plusieurs est donc un excellent moyen de rendre l’exercice plus fun, et de créer des souvenirs agréables. Mais trouver un binôme va vous apporter plus que du plaisir.
S’engager à accompagner quelqu’un dans son activité sportive est une forme d’investissement émotionnel très fort. Ne pas venir à l’entraînement alors que vous avez promis de le faire c’est trahir vos engagements vis-à-vis de l’autre, et vis-à-vis de vous même. C’est la raison pour laquelle certaines personnes sont incapables de faire du sport sans coach : elles sont besoin de quelqu’un à ne pas décevoir.
Inutile de vous mettre en situation de compétition acharnée pour être sur la bonne voie : d’après une étude de 2015, trouver un nouveau partenaire d’entraînement est LA clef pour faire plus de sport, et cet effet est d’autant plus fort si votre partenaire a une attitude encourageante. (3)

 

4. Tester le sport à haute intensité

Comment se motiver pour faire du sport ? En balayant l’ennui on l’a vu. Dur de programmer une session de vélo d’appartement de 45 minutes quand on trouve cette activité ennuyeuse à mourir !
Selon une étude publiée en décembre 2016, le HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement fractionné de haute intensité, est tout simplement le mode d’entraînement le plus motivant.
De plus, c’est un type d’exercice qui est de plus en plus agréable à effectuer avec le temps.
Au début de l’étude, le groupe qui faisait de l’HIIT, ressentait autant de plaisir que le groupe qui faisait de l’exercice modéré. Mais au fur et à mesure que les semaines passaient, leur plaisir durant les séances augmentait. (4)
L’HIIT est également le meilleur moyen de faire du sport de façon régulière quand on manque de temps pour soi. En effet, une séance d’HIIT de 25 minutes apporte autant de bénéfices qu’une séance de sport à intensité moyenne de 50 minutes. Quelques minutes d’exercice intense, ce sont des calories brûlées toute la journée.
La plus courte séance de sport du monde (10 minutes)
Ce modèle d’entraînement a été utilisé par les chercheurs responsables de l’étude citée plus haut. Il s’agit de faire 5 fois plus d’efforts en 5 fois moins de temps que durant une session classique de 45 minutes : Sur un vélo d’appartement, un tapis de course, ou une piste de running.
-Échauffement de 2 minutes en courant à petite vitesse. (Vous avez tout intérêt à faire des étirements avant et après la session)
-2 minutes de course à vitesse moyenne
-20 secondes de sprint au maximum de vos capacités
-2 minutes de course à vitesse moyenne
-20 secondes de sprint …
-3 minutes de course à vitesse moyenne puis lente.

5. Laisser tomber les gadgets

On a tous cru que l’arrivé des objets connectés allait transformer notre vie quotidienne, voire nous aider à mincir. C’est loin d’être encore le cas.
S’ils sont très utiles pour surveiller la fréquence cardiaque et enregistrer votre progression, les objets connectés n’ont pas la capacité de vous motiver à faire plus de sport, ni celle de vous faire maigrir.
D’après des chercheurs de l’Université de Pittsburgh qui ont travaillé sur la question début 2016, les capteurs d’activité auraient même tendance à limiter la perte de poids. (5) Durant cette étude, deux groupes de personnes recevaient des conseils diététiques, et un des deux groupes recevait également un capteur d’activité à porter en permanence.
Après 24 mois d’études, ceux qui portaient un capteur d’activité ont perdu en moyenne deux fois moins de poids que le groupe qui n’en portait pas !

 

6. Utiliser la gourmandise

Pour associer le sport au plaisir, il faut aller le chercher là où le plaisir se niche. Et, si vous êtes normalement constituée, vos papilles gustatives sont les premières à vous apporter du plaisir.
D’autre part, sport et nourriture sont loin d’être incompatibles : manger après une séance d’exercice permet de récupérer et de nourrir vos muscles. Mais bien sûr, vous ne devez surtout pas manger n’importe quoi.
Vous avez déjà vu une barre de céréales sans sirop de glucose fructose ajouté ?
Fabriquer ses propres snacks post exercice permet de maîtriser leur qualité nutritionnelle et surtout gustative. Privilégiez les bonnes graisses, les protéines et les glucides à IG bas.
Quelques idées :
Tranches de pomme et beurre de cacahuète, houmous maison avec carottes et céleri, crêpe de sarrasin aux légumes, œuf dur et olives, barres énergétiques crues aux noix et dattes, pudding chia framboises*… Pour des snacks salés ou sucrés, votre imagination est votre seule limite. L’avantage quand vous faites vous-même vos en cas, c’est que vous pouvez ajouter du chocolat noir à 90% pour une touche gourmande et saine quasiment sans sucre.

*Pudding graines de chia et baie rouges
Versez 2 c-à-s de graines de chia dans un tupperware (ou un bol si vous vous entraînez à la maison).
Ajoutez 15cl de lait d’amande (ou de lait végétal de votre choix), une poignée de baies rouges (fraîches ou surgelées), une poignée de graines ou de noix toastées de votre choix, et 1 c-à c de xylitol. Mélangez bien et laissez les graines de chia gonfler pendant votre séance de sport. Le résultat est à la fois consistant et léger. Pour info, le chia est riche en oméga 3 et facilite en douceur le transit intestinal.

Vous savez désormais comment se motiver pour faire du sport. À vous de jouer !

 

  1. Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. The American Journal of Cardiology, 2016
  2. Using memories to motivate future behaviour: An experimental exercise intervention. Memory, 2014
  3. Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. British Journal of Health Psychology, 2015
  4. Enjoyment for High-Intensity Interval Exercise Increases during the First Six Weeks of Training: Implications for Promoting Exercise Adherence in Sedentary Adults. PLOS ONE, 2016
  5. Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight LossThe IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA, 2016