Comment réduire son taux de glycémie

Avez vous déjà entendu parler de l’épidémie de diabète ? Ce n’est pas une maladie contagieuse pourtant le diabète de type 2 est une véritable maladie de civilisation, angoissante et handicapante pour ceux qui en souffrent. Heureusement des réflexes santé et nutrition peuvent tout changer, en prévention comme en traitement. Comment réduire son taux de glycémie ? On vous dit tout.

Le diabète c’est quoi d’abord ?

Le monde serait en train de vivre une terrible épidémie de diabète. Selon la fédération internationale du diabète, 1 diabétique sur 2 ignore qu’il est malade ! Pas moins de 8% de la population mondiale serait touchée, dont 7,9% des européens. Pire, en 2035, le nombre des diabétiques devrait augmenter d’un tiers et atteindre 205 millions de personnes(1)

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Le diabète est une maladie qui se caractérise par une incapacité de l’organisme à assimiler, utiliser ou stocker le sucre (glucose) issu de l’alimentation. Il en résulte un excès de sucre dans le sang qu’on appelle hyperglycémie. Il peut avoir des causes différentes.

DIABÈTE DE TYPE 1

C’est celui qu’on appelle diabète insulino-dépendant. Il concerne environ 10% des diabétiques et apparaît généralement à l’enfance ou à l’adolescence. L’insuline est une hormone fabriquée par le pancréas et qui est indispensable pour que l’organisme utilise le glucose comme source d’énergie, et le stocke. Dans le diabète de type 1, le pancréas est malade et ne produit pas d’insuline, ou pas suffisamment, et le malade doit s’en injecter régulièrement pour compenser ce manque.

DIABÈTE DE TYPE 2

Également connu sous le nom de diabète non insulino dépendant, c’est de loin le plus commun (90% des diabétiques). Il est en partie d’origine génétique, en partie lié au mode de vie (mauvaise alimentation et manque d’exercice) et touche en majorité des personnes en surpoids âgées de 45 ans et plus, bien que de plus en plus de jeunes adultes soient touchés dans le monde à cause de l’augmentation du surpoids au niveau mondial.

Dans le diabète de type 2 l’insuline est bien produite par le pancréas, mais l’organisme n’y réagit plus comme il devrait. Le sucre n’est pas utilisé correctement par les cellules et reste dans le sang. C’est ce qu’on appelle l’insulino résistance. Le taux d’insuline à jeun dans le corps des personnes qui en sont atteintes peut-être jusqu’à 10 fois supérieur au taux d’insuline d’une personne saine. (2)

Le diabète gestationnel est également un diabète de type 2. Il touche certaines femmes pendant leur grossesse et cesse généralement après l’accouchement.

Le diabète de type 2 doit être repéré à temps car c’est une maladie évolutive. Le pancréas finit par être épuisé à force d’être sollicité constamment. Dans ce cas, des injections d’insuline finissent par être nécessaires, comme pour le diabète de type 1. Il est extrêmement important de changer d’habitudes alimentaires si vous êtes touché ou à risque de diabète de type 2.

Suis-je diabétique ?

Les conséquences de l’hyperglycémie sur le corps peuvent être graves car elle cause une altération des vaisseaux sanguins et des nerfs. Troubles de l’érection, infarctus, insuffisance rénale, AVC, cécité et même amputation sont des conséquences possibles si rien n’est fait. C’est pourquoi il est si important de surveiller sa glycémie.

Bien que seule une prise de sang puisse indiquer si vous avez ou non du diabète, il existe des signes qui peuvent vous alerter. Attention ces signes ne sont pas systématiques dans le cas du diabète de type 2.

  • soif intense
  • besoin d’uriner souvent
  • troubles de la vision
  • difficultés à cicatriser
  • augmentation de l’appétit
  • perte de poids
  • fatigue
  • difficultés de concentration
  • infections fréquentes

Si vous souffrez de ces symptômes, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Si vous êtes diagnostiqués pour un diabète de type 1 seul votre médecin peut vous indiquer les traitements à entamer. Si vous souffrez d’un diabète de type 2, lisez aussi ce qui suit.

Les erreurs à ne pas commettre pour réduire son taux de glycémie

Contrairement au diabète de type 1 qui nécessite un lourd traitement à vie, le traitement et la prévention du diabète de type 2 passent principalement par un changement de comportement alimentaire et une nouvelle hygiène de vie.

NE PAS SUPPRIMER LES LIPIDES

Les diabétiques de type 2 étant en surpoids, on a longtemps pensé que leur faire perdre du poids suffirait à faire baisser leur glycémie. Pour cela des régimes pauvres en graisse ont été préconisés.

Erreur, il est maintenant prouvé que les régimes pauvres en graisse sont moins efficaces que les régimes pauvres en glucides, non seulement pour faire baisser la glycémie, mais aussi pour faire perdre du poids.

NE PAS SE LIMITER À L’INDEX GLYCEMIQUE

On a également longtemps cru qu’il suffisait de choisir des aliments à index glycémique bas et de réduire l’apport calorique pour faire mincir les personnes en surpoids et faire baisser leur glycémie. C’est plus compliqué en réalité.

Il vaut mieux manger à volonté en éliminant les glucides que se priver en choisissant des aliments à IG bas.

Lors d’une étude américaine datant de 2008, les diabétiques de type 2 qui se sont privés de glucides, sans limiter leurs apports caloriques, ont perdu plus de poids que ceux à qui on avait simplement demandé de réduire leur apport calorique et de choisir des aliments à index glycémique bas. Ils ont également eu de meilleurs résultats en termes de glycémie et de cholestérol (3)

Les aliments qui font monter la glycémie

Le sucre qui passe dans notre sang vient de notre alimentation, plus précisément des glucides, toutes les formes de sucres que nous ingérons, y compris l’amidon, le sucre des féculents, des pâtes et du pain

Voici les aliments à bannir dans le cadre d’un régime hypoglycémique (qui vise à faire baisser la glycémie) :

  • sucre(s)
  • miel
  • pain (pizza, brioche etc)
  • pâtes
  • riz
  • céréales
  • pommes de terre
  • fruits secs (abricots, figues etc)
  • betteraves
  • boissons sucrées (jus de fruits compris)
  • chocolat

Les aliments anti diabète

Il n’y a pas que des aliments interdits ! Pour prévenir le diabète de type 2, ou mieux vivre avec , n’hésitez pas à mettre les aliments suivants au menu.

PROTÉINES

Les protéines consommées au petit déjeuner permettent d’augmenter la satiété et donc de manger moins, ce qui fait mincir. En plus elles favorisent la régulation de la glycémie toute la journée. (4)

Oeufs, jambon, blanc de poulet, thon en boite, cottage cheese… vous avez l’embarras du choix.

ARTICHAUT

Riche en fibres insoluble et très bon pour le foie, l’artichaut contribue à la prévention du diabète de type 2 par sa richesse en acide chlorogénique (5).

MYRTILLES ET MÛRES

Ces deux délicieuses baies noires sont très riches en antioxydant et excellentes pour la santé en général, mais elles contiennent en plus un composant qui aurait la capacité de faire baisser la glycémie. (6)

CAFÉ

Pour les mêmes raisons que l’artichaut : il est riche en acide chlorogénique.

SALSIFIS

Les fibres fermentescibles qu’on trouve dans les salsifis, mais aussi les choux et les fèves ont la faculté de permettre aux bactéries présentes dans l’intestin de réguler la glycémie et de lutter contre le diabète de type 2. (7)

OLÉAGINEUX (noix, amandes, graines de courge)

Il est prouvé que les oléagineux, en particulier les amandes favorisent la régulation de la glycémie et réduisent les risques cardiovasculaires chez les diabétiques de type 2. (8)

VINAIGRE

15 à 30ml de vinaigre au cours du repas (dans une vinaigrette ou dilué dans un verre d’eau) font baisser la glycémie et l’insulinémie. En plus il réduit l’appétit !

ROMARIN ET ORIGAN

Selon une étude de 2014, des composants chimiques issus de ces herbes aromatiques auraient la capacité de réduire le risque de développer un diabète de type 2 (9).

Si on arrêtait le sucre ?

C’est la grande mode. Le régime sans sucre a le vent en poupe et vous savez quoi ? Il est plus facile à suivre qu’on ne le croit.

Attention, il ne s’agit pas d’éliminer tous les sucres, en particulier les sucres lents qui sont tout de même indispensables au fonctionnement du corps humain.

Mais il faut éliminer tous les sucres ajoutés à votre alimentation quotidienne. Sachant qu’ils sont présents dans la plupart des aliments industriels cela implique de manger maison et ne plus rien sucrer (cafés, yaourts etc).

La bonne nouvelle c’est que les fruits entiers (avec la peau de préférence) sont autorisés, ce qui ne vous prive pas de desserts.

Le sucre a les mêmes effets que la drogue sur le cerveau : il est addictif. Mais une fois la période de sevrage passée, le besoin de nourriture sucrée se fait beaucoup moins sentir.

En plus supprimer le sucre ajouté de son alimentation permet de retrouver la sensibilité des papilles gustatives. Un peu comme un fumeur qui redécouvre les odeurs. Supprimez tous les produits avec sucres ajoutés et vous redécouvrirez le goût naturellement sucré de certains aliments (brocolis, choux de Bruxelles, artichauts… vous verrez c’est surprenant!)

Comment réduire son taux de glycémie avec le sport, incontournable !

Les médecins le savent tous et le prescrivent : l’exercice physique est indispensable lorsqu’on est atteint ou à risque de diabète de type 2.

Pour faire rapidement baisser le taux de sucre dans le sang, il est conseillé de faire 10 minutes d’exercice intensif comme du vélo d’appartement à vitesse élevée ou de la corde à sauter.

Faire baisser son taux de sucre dans le sang c’est bien, mais mincir dans la foulée c’est mieux ! Une étude américaine datant de 2014 l’a prouvé : si vous souhaitez faire baisser votre taux de sucre et de graisses dans le sang, et donc mincir, il est préférable de faire 45 minutes d’exercice APRÈS les repas plutôt qu’avant (10).

Et surtout, pour  réduire son taux de glycémie, assurez-vous d’éliminer toutes les causes de la prise de poids.

Crédit photo : Paul, CC BY-NC-ND 2.0

  1. Chiffres 2014 de l’International Diabete Federation. www.idf.org
  2. Diabete, have we got it all wrong ? American Diabetes association.
  3. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Eric C Westman, William S Yancy, John C Mavropoulos, Megan Marquart and Jennifer R McDuffie. Nutrition and Metabolism.
  4. A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes. Journal of Nutrition, 2014
  5.  Coffee and Sweetened Beverage Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes Mellitus. The Atherosclerosis Risk in Communities Study. American Journal of epidemyology. 2006
  6. Drink made from berry wine may provide tasty drug for diabetes.University of Illinois College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences
  7.  Comment les fibres nous protègent du diabète et de l’obésité. Inserm janvier 2014.
  8. Almonds ameliorate risk factors of cardiovasculat disease in type 2 diabetes.Faseb J. April 2009.
  9. Bioactive Compounds from Culinary Herbs Inhibit a Molecular Target for Type 2 Diabetes Management, Dipeptidyl Peptidase IV. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2014
  10. Post-dinner resistance exercise improves postprandial risk factors more effectively than pre-dinner resistance exercise in patients with type 2 diabetes. Journal of applied physiology.