Comment raffermir les fessiers

Comment raffermir les fessiers – 7 exercices vraiment efficaces !

La mode étant aux fessiers triomphants, et même si on pas toutes envie d’avoir la croupe de Kim Kardashian, avoir le fessier rond et ferme c’est un but relativement facile à atteindre si on s’en donne les moyens. Adieu fesses plates en goutte d’huile, bonjour fessier rebondie et tonique. Découvrez comment raffermir les fessiers grâce à 7 exercices vraiment efficaces.

 

Comment raffermir les fessiers par le sport

Le fessier est le plus volumineux des muscles de notre corps. Il est composé du grand fessier et du moyen fessier. Il recouvre l’arrière de la hanche et est utilisé pour faire bouger les cuisses et pour stabiliser le bassin.

Le fait de muscler ses fessiers a deux gros avantages : D’abord on apporte du galbe et de la tonicité aux fesses.

Ensuite, en faisant travailler le plus gros muscle de notre corps, on brûle plus de calories et on booste le métabolisme plus qu’en travaillant aucun autre muscle. D’autant que les fessiers travaillent souvent avec les muscles des cuisses, très volumineux eux aussi.

Il existe plusieurs façons de se raffermir les fessiers par le sport :

  • La musculation. C’est le plus efficace mais pas le plus agréable si vous n’aimez pas sentir vos muscles chauffer fort.
  • Le yoga : presque aussi efficace que la musculation mais aussi un peu plus doux

Musculation pour les fessiers

1 – Fente avant

Debout, pieds légèrement écartés, un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Faites un pas en avant en inspirant jusqu’à poser le genou au sol. Remontez en soufflant.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

2 – Squat jambes écartées

Prenez une barre et placez la sur vos épaules. Écartez les jambes et ouvrez les pieds vers l’extérieur.

Dos bien droit, pliez les jambes comme pour vous asseoir, en regardant droit devant vous. Quand les cuisses sont parallèles au sol, remontez. Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Faites 20 répétitions.

3 – Relevé de bassin

Allongée sur un tapis, les bras allongés paume vers le sol, genoux pliés pieds à plat au sol. Les talons sont à 5cm devant la pointe des doigts.

Soulevez le bassin en soufflant, redescendez au sol en inspirant. En haut du mouvement vous devez avoir les omoplates décollées du sol.

Recommencez 20 fois. Si c’est trop facile, posez des poids sur votre ventre.

4 – Abduction de la hanche couchée

Allongée au sol sur le côté droit, reposant sur l’avant-bras, soulevez la jambe gauche tendue, pied flex (pointe tendue vers soi). Soufflez en levant la jambe, inspirez en redescendant.

Faites 20 répétitions de chaque côté.

Yoga pour les fessiers

Toutes ces positions se pratiquent pieds nus, dans une tenue confortable et idéalement sur un tapis de yoga antidérapant. Enchaînez-les, ou intercalez-les dans votre routine sportive quotidienne.

5 – Fente haute -Utthita Ashwa Sanchalanasana

Cette position mobilise fortement les muscles des jambes et les fessiers tout en les étirant.

Debout pieds écartés de la largeur des hanches, levez les bras au ciel et descendez les mains au sol, tête dans l’alignement de la colonne.

Pliez légèrement les genoux. Puis prenez la position de la fente basse : Positionnez le pied gauche à l’arrière du tapis, talon pointé vers l’arrière, orteils vers l’avant. Pied droit entre les deux mains, le genou droit est plié à 90°C, mais ne dépasse pas les orteils.

Prenez fermement appui sur vos pieds, serrez les abdominaux et tendez les bras vers l’avant puis le haut en redressant le buste. Faites trois cycles de respiration, regardez en l’air à la dernière inspiration puis redescendez en fente basse.

Mettez les deux pieds à l’arrière du tapis, en position de planche, puis recommencez de l’autre côté en ramenant le pied gauche entre les deux mains.

6 – L’arbre – Vrikshâsana

Cette posture, impressionnante vue de l’extérieur, est idéale pour atteindre un certain calme intérieur tout en se taillant des fessiers fermes et rebondis.

Debout, pieds l’un contre l’autre, amener les mains jointe à hauteur de la poitrine en fixant un point droit devant vous. Ce point vous permettra de garder l’équilibre.

Basculer le poids de votre corps sur le pied gauche en l’enracinant bien. Soulever le genou droit vers le ventre, le plus haut possible, puis ouvrez le vers l’extérieur et positionnez le plat de votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche, le plus haut possible. Si vous n’arrivez pas à aller assez haut, posez le pied au-dessus ou au-dessous du genou, mais pas directement sur le genou.

Exercez une pression équilibrée du pied contre la cuisse et de la cuisse contre le pied, ne cambrez pas le bassin. Respirez profondément en fixant un point à l’horizon et levez le bras au-dessus de la tête pour aller plus loin.

Restez comme ça pendant 5 cycles de respiration au moins. Relâchez lentement, pressez à nouveau le genoux vers l’abdomen et redescendez le pied droit au sol. Recommencez de l’autre côté.

7 – Chaise-Utkatasana

Cette posture muscle tout le bas du corps mais également le dos. Elle est assez intense, mais avec de la pratique vous serez fière des résultats et des progrès accomplis.

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, mains jointe devant la poitrine, respirez tranquillement. Inspirez et tendez les bras devant vous en regardant un point fixe à l’horizon tout en pliant les genoux.

Gardez le buste bien droit, poitrine ouverte vers le ciel. Ne décollez pas les talons, et tâchez de mettre les cuisses parallèles au sol.

C’est exactement comme si vous étiez en train de vous asseoir sur une chaise invisible. Gardez la position pendant 3 à 5 cycles de respiration.

Comment raffermir les fessiers au quotidien :

Au-delà des exercices ciblés, découvrez comment raffermir les fessiers au quotidien :

  • En randonnée, marchez en contractant bien les fessiers. Cela vous donnera une démarche chaloupée.
  • Au lieu de prendre l’ascenseur, montez les marches deux par deux en posant le talon en premier afin d’accentuer le mouvement et l’effort.
  • Au travail, essayez de ne pas rester assise trop longtemps. Faites régulièrement des pauses pendant lesquelles vous vous hisserez sur la pointe des pieds pour allonger vos muscles.
  • Si vous faites du vélo, passez sur la position en danseuse de temps en temps, pour soulager vos fessiers tout en les musclant.
  • Si vous pratiquez la natation, testez la monopalme, elle fera particulièrement travailler les fessiers.
  • Sous la douche, finissez systématiquement avec un jet d’eau froide sur les fesses. Après la douche, contre la cellulite, massez vos fesses avec une huile de massage dans laquelle vous aurez dilué quelques gouttes d’huiles essentielles de cèdre de l’atlas, de citron et de cyprès.

Côté alimentation:

  • Éliminez un maximum de sucres rapides, c’est-à-dire d’aliments à index glycémique élevé. Ces sucres se transforment illico en graisses qui vont se loger directement sur vos fesses.Choisissez les bons glucides.
  • Au contraire, pour nourrir vos muscles fessiers, pensez à consommer suffisamment de protéines : œufs, viande blanche et poisson en priorité.

Si vous retenez tous ces conseils vous saurez vraiment comment raffermir les fessiers à tous moments, et vous aurez bientôt un coté pile bootylicious.