Comment éviter les flatulences

Comment éviter les flatulences

Si les flatulences, plus connues sous le nom de pets, sont pour certains matière à rigolade, ils sont pour nombre d’entre nous source de désagréments, de douleur physique et de gêne. Comment éviter les flatulences ? On vous l’explique ici.

Comment éviter les flatulences : connaître son ennemi

Les flatulences sont issues, soit de l’air qu’on a avalé pendant et hors des repas, soit de la fermentation des aliments dans l’intestin. Comme dans une usine de biogaz, se forment alors des bulles de gaz qui, si elles ne sont pas éliminées via le sphincter sous forme de « pets », restent coincées dans l’intestin. Si vous les éliminez vous pouvez être gênée, en fonction du lieu où vous vous trouvez. Mais si vous les gardez, alors vous risquez de souffrir le martyr. Des douleurs violentes semblables à des crampes peuvent vous tenailler et vous rendre incapable de faire quoi que ce soit.

Les flatulences sont normales et elles touchent tout le monde, mais un peu plus les femmes que les hommes (1)

C’est lorsque les flatulences vous empoisonnent l’existence qu’il faut se poser la question « mais comment éviter les flatulences » ?

On peut être sujette aux flatulences excessives pour diverses raisons : mauvaise hygiène alimentaire, absorption d’air excessive, intestin trop sensible, ou encore intolérance alimentaire.

Comment éviter les flatulences : les conseils de base

Quel que soit votre tempérament

  • Éviter les sodas et la bière pour éviter le gaz carbonique.
  • Manger lentement
  • Ne pas mâcher de chewing-gum, toujours pour éviter de faire entrer l’air dans votre ventre.
  • Ne pas fumer, pour les mêmes raisons

Mais tout ça c’est pour l’air qui entre dans votre ventre par le haut.

Pour celui qui se forme par directement à l’intérieur c’est un peu plus compliqué.

Vous avez déjà entendu parler du syndrome de l’intestin irritable ? C’est une expression pour mettre enfin un mot sur ce malaise qui touche de si nombreuses personnes dans le monde, notamment des femmes : ballonnements douloureux, crampes intestinales flatulences soulagées par le passage aux toilettes, diarrhée ou constipation, et ce quasiment en permanence.

Si vous ne pouvez pas manger sans souffrir de ce type de désagrément, et si les flatulences empoisonnent votre quotidien, vous souffrez peut-être du syndrome de l’intestin irritable.

Les chercheurs qui s’intéressent au sujet sont de plus en plus nombreux et ils commencent à avoir des idées bien précises de ce qui peut causer ces problèmes. Si vous soupçonnez un intestin irritable et si vous voulez savoir comment éviter les flatulences, deux grandes pistes s’offrent à vous :

  • Éviter le gluten
  • Éviter les Fodmaps

Comment éviter les flatulences : Éviter le gluten

Le gluten est une protéine présente dans les céréales, en particulier celles de la famille du blé. C’est le gluten qui rend le pain élastique et si agréable à manger. On le trouve notamment dans le blé, le seigle, l’avoine, l’épeautre et donc dans une grande partie de notre alimentation quotidienne. Malheureusement il est responsable de pas mal de nos maux de ventre.

Une infime minorité de la population lui est même carrément extrêmement intolérants. C’est ce qu’on appelle la maladie cœliaque et elle peut se manifester même après une exposition à des traces de gluten dans l’alimentation. C’est pour ces malades qu’ont été créés les aliments sans gluten que vous croisez dans les rayons des supermarchés.

Les céréaliers ont un peu du mal à supporter la mode du sans gluten qui a suivi la création de ces rayons et crient sur tous les toits que seuls les très rares personnes qui sont cœliaques ont intérêt à arrêter le gluten.

Pourtant une nouvelle étude vient conforter celles et ceux qui ont déjà arrêté le gluten et qui s’en trouvent bien mieux au niveau digestif :

Leurs symptômes n’étaient pas « dans la tête » : après avoir prélevé du sang chez des personnes se plaignant de mal digérer le gluten mais non coeliaques, les chercheurs on a trouvé des biomarqueurs qui prouvent l’inflammation et les dommages causés aux cellules de la couche superficielle de l’intestin (l’épithelium). C’est donc une véritable réaction du système immunitaire qui causerait flatulences et douleurs chez les personnes sensibles au gluten. (2)

Selon les chercheurs, 6 à 10% de la population mondiale aurait une sensibilité au blé et au gluten. Vous vous sentez moins seule ?

Comment savoir si vous souffrez de sensibilité au gluten ? Faites le test de l’éviction. Ne mangez aucun des aliments interdits pendant une semaine et voyez le résultat.

Si vous n’avez plus de symptômes désagréables continuez à éviter les aliments interdits c’est-à-dire :

  • Pain sous toutes ses formes
  • Viennoiseries
  • Biscuits et biscuits apéritif
  • Pizzas
  • Pâtes (de blé)
  • Couscous et boulghour

Le bon côté des choses c’est qu’en évitant le gluten, vous allez éviter pas mal d’aliments grossissants et vous allez probablement perdre du poids sans le vouloir (à moins que vous ne vous jetiez sur les sucreries pour compenser).

Et si ça ne change rien ? Bonne nouvelle vous n’allez pas devoir éliminer le gluten de votre vie et cela vous facilitera la tâche pour l’organisation des repas. Mauvaise nouvelle, vous allez peut-être devoir éliminer d’autres aliments, et pire, trouver lesquels.

Comment éviter les flatulences : éviter les Fodmaps

Selon votre microbiote intestinal, c’est-à-dire selon le type de bactéries qui vivent en symbiose dans votre intestin, certains aliments peuvent fermenter à l’intérieur de votre ventre et générer des gaz.

On a longtemps eu du mal à comprendre ce qui reliait ces différents aliments.

On a récemment compris que c’était peut-être une certaine catégorie de glucides qui générait cette intolérance : les fodmaps.(3)

FODMAPS c’est l’acronyme de

Fermentescible : qui fermente dans l’intestin

Oligosaccharides : fructanes

Disaccharides : le lactose

Monosaccharides : le fructose

And (et)

Polyols : des édulcorants

On trouve des Fodmaps dans énormément d’aliments notamment les fruits. Abricots, figues, melon, pêches, prunes pruneaux, dattes, kaki, pamplemousse, coing, cerise, mangue,

Mais aussi certains légumes : oignons, échalotes, ail, poireaux, salsifis, topinambours, choux, butternutt, légumineuses, maïs, artichaut, champignons, petits pois, fenouil…

Le lait sous toutes ses formes non fermentées et les fromages frais sont source de Fodmaps

Ainsi que dans des céréales : blé, seigle, kamut

Le miel et le sirop d’agave sont aussi riches en Fodmaps

Sans oublier tous les aliments contenants des édulcorants de type polyols (chewing-gum sans sucre etc.) et tous les desserts, biscuits et pâtisseries enrichies en fructose.

Oui, on est d’accord, ça fait beaucoup d’aliments à éviter. Sans compter que tout le monde n’est pas intolérant aux mêmes Fodmaps, puisque c’est une question de microbiote personnel. Ainsi certains réagiront terriblement aux oignons et à l’ail, quand d’autres ne digéreront pas le lactose et auront des flatulences après un verre de lait. Sans oublier celles qui se tordent de douleur après une tartine…

En fait pour faire plus simple, il vaut mieux connaître les aliments autorisés.

Pour éviter les fodmaps et les flatulences mettez donc en priorité les aliments suivants dans votre menu :

  • Côté fruits : Tous les agrumes, kiwi, ananas, banane, fruits rouges (fraises, canneberge, myrtilles, framboises…), raisin, fruits de la passion…
  • Côté légumes : épinards, concombre, roquette, laitue, aubergine, blettes, bok choy, chou kale, céleri rave, endives, cresson, patate douce, pommes de terre, tomates fraiches, poivrons…
  • Côté céréales : avoine, polenta, sarrasin, pain au levain, millet, quinoa, riz…
  • Côté laitages : les fromages à pâtes dures vieillie type mimolette, comté, parmesan, mais aussi chèvre
  • Côté boissons, les jus de fruits sont à éviter en dehors des fruits autorisés, et le thé, le café et les tisanes sont sans risque.
  • Et aussi :Vous pouvez consommer autant de graines et noix que vous le souhaitez.

Note : Les sodas et la bière sont à risque de ballonnement, même s’ils ne contiennent pas de Fodmaps.

Comment éviter les flatulences : Quand la nature soulage

Il existe des moyens naturels de rétablir l ‘équilibre du microbiote intestinal afin de soulager les symptômes d’un syndrome de l’intestin irritable.

Consommer des probiotiques. :

  • Soit sous forme médicamenteuse, en vous procurant des souches fraîches en pharmacie dosées à 4 milliards.
  • Soit en consommant régulièrement des aliments fermentés comme le kéfir, le kimchi ou le kombucha. Vous trouverez les deux derniers en magasin bio.

Pour soulager les douleurs liées au flatulences :

Buvez de la tisane réalisée avec les ingrédients suivants au choix :

  • anis étoilé
  • fenouil
  • camomille

Et en cas de douleur intense massez-vous le ventre avec deux gouttes d’huile essentielle de camomille diluées dans une cuillère à soupe d’huile neutre (olive, amande douce, ce que vous avez sous la main). L’efficacité est remarquable et cela marche aussi pour soulager les douleurs menstruelles

 

  1. Smith RC, Greenbaum DS, Vancouver JB, Henry RC, Reinhart MA, Greenbaum RB, Dean HA, Mayle JE. Gender differences in Manning criteria in the irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 1991;100:591–595.
  2. Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. GUT 2016.
  3. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach.Gibson PR1, Shepherd SJ. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb.

Save