Comment augmenter son taux de testostérone chez l’homme

Avec l’âge ou le surmenage, les hommes ont parfois des baisses de forme liées à une baisse de la testostérone. Mais ça n’est pas une fatalité. Sans avoir besoin de recourir à de dangereuses injections, il est possible d’augmenter son taux de testostérone libre par des changements dans son alimentation et dans son hygiène de vie.

La testostérone c’est quoi ?

La testostérone c’est l’hormone sexuelle masculine.

Elle est également présente chez la femme, à plus faible dose, et c’est d’ailleurs à partir de la testostérone que sont synthétisés les estrogènes (hormones féminines).

La testostérone est responsable des caractères sexuels secondaires masculins : pilosité, voix grave… Un bon taux de testostérone libre est également indissociable d’une musculature vigoureuse, indispensable au désir sexuel, aux pulsions aventureuses, au dynamisme.

Pourtant les hommes modernes souffrent de plus en plus d’un déficit de testostérone.

Ce phénomène peut s’expliquer par le fait que les hommes vivent de plus en plus vieux (les taux de testostérone diminuent parfois avec l’âge) mais pas seulement. Il faut d’ailleurs signaler que l’andropause ne touche que certains hommes à partir de 60 ans, contrairement à la ménopause qui touche toutes les femmes.

Hormones de synthèse dans l’environnement, perturbateurs endocriniens dans les plastiques, et aussi augmentation du nombre d’hommes en surpoids sont les grands responsables de la crise de la testostérone.

Les signes d’un manque de testostérone

  • Baisse de la libido
  • Diminution des érections nocturnes et matinales
  • Rétrécissement des testicules
  • Baisse de moral
  • Perte de force musculaire et d’endurance
  • Baisse de la pilosité
  • Augmentation de la masse grasse
  • Augmentation du volume des ‘seins’

Un dosage de la testostérone qui donnerait un taux de testostérone libre inférieur à 0,6ng/ml ou de un taux de testostérone totale inférieur à 2,3ng/ml serait révélateur d’une carence.

Attention : élever son taux de testostérone libre ne semble pas aggraver les risques de développer un cancer de la prostate. Mais en cas de cancer déjà présent c’est tout à fait contre indiquée.

Voici les meilleurs moyens naturels d’augmenter son taux de testostérone chez l’homme :

Garder un poids de forme

De nombreuses études ont démontré une relation entre obésité, diabète de type 2, syndrome métabolique et une faible concentration de testostérone. (1)

Une diminution de la testostérone entraîne une moins bonne oxydation des graisses, une baisse de la sensibilité à l’insuline. Sans oublier un phénomène important : la transformation de la testostérone en estrogènes due à l’enzyme aromatase.

Ce phénomène est indispensable (les estrogènes sont nécessaires au bon fonctionnement du corps masculin) mais il arrive que cette transformation soit excessive. Un excès de graisse corporelle semble augmenter la production d’aromatase.

Retrouver un poids de forme est donc une condition sine qua non pour booster son taux de testostérone.

Limiter l’alcool et le café

Ces deux-là sont deux ennemis de la testostérone. L’alcool favorise la production d’estrogènes. Au-delà de deux tasses, le café fait baisser la testostérone libre quand c’est trop consommé.

Ne pas abuser des protéines

Contrairement à ce qu’on peut lire sur les sites de musculation, les protéines ne sont pas les meilleures amies de la testostérone.

En fait dès 1987, des chercheurs avaient étudié les effets des diètes riches en protéines ou riches en glucides (à valeur calorique égale) sur la production de testostérone.

Résultat accablant pour les protéines : ceux qui avaient consommé plus de protéines avaient 36% de testostérone libre en moins que les autres et plus de cortisol dans le sang (l’hormone du stress). (2)

Si 20% des calories consommées proviennent de protéines animales ce sera largement suffisant pour garder une musculature tonique et un taux de testostérone élevé.

En revanche, il est indispensable de consommer suffisamment de glucides (40%)pour avoir plus de testostérone. Mais pas n’importe lesquels : préférer les pommes de terre aux produits issus du blé (pain pâtes, pizza etc.)

Les pommes de terre et patates douces apporteront les bons glucides nécessaires à la production de testostérone sans engendrer l’inflammation causée par les glucides issus du blé.

Ne pas manquer de lubrifiant

La testostérone est synthétisée à partir du cholestérol dans les testicules principalement mais aussi au niveau de l’hypothalamus et de l’hypophise.

Choisir de consommer des lipides, principalement des acides gras saturés (viande, huile de coco, beurre, jaune d’oeuf, laitages entiers…) et monoinsaturés (Oméga 9, huile d’olive, amandes, avocat, huile de noisette, huile de tournesol, beurre de cacahuète…) c’est la meilleure façon de donner de la matière première à son organisme pour produire de la testostérone.

En revanche il semble que les acide gras polyinsaturés (Omega 6 et Omega3, huile de colza, huile de lin, huile de noix, poissons gras…) n’aient pas la même action bénéfique pour la testostérone. Ceci dit ils sont très importants, notamment pour le bon fonctionnement neurologique.

Consommer 40% de ses calories sous forme lipides serait idéal pour augmenter sa testostérone.

Consommer les bons nutriments

Le zinc est un formidable inhibiteur de l’aromatase et limite donc la transformation de testostérone en estrogènes. Avec le sélénium il est indispensable à de bons taux de testostérone et à la fertilité ainsi que l’a prouvé cette étude (3)

Le cuivre lui, est indispensable à une bonne mobilité des spermatozoïde.

Les huitres sont les championnes toute catégorie en ce qui concerne les taux de zinc, suivies par le foie de veau. On en trouve aussi de bonnes quantités dans la viande de bœuf et de porc, le chocolat et le fromage.

Pour le sélénium on mise sur une noix du Brésil par jour pour avoir des taux au beau fixe. Quant au cuivre on en trouve également beaucoup dans les huitres, les coquillages et les abats.

Rappel  à mettre au menu pour booster la testostérone

  • 40% de glucides
  • 40% de lipides
  • 20% de protéines
  • Avocats, pommes de terre, huile d’olive, huitres, foie de veau, œufs, beurre…
  • Sans oublier la grenade qui booste les taux de testostérone et le bien-être selon une étude de 2012. (4)

Booster la testostérone par la posture

Les animaux le savent bien : c’est le fait de prendre une posture de puissance et de domination qui permet au mâle alpha de garder son statut. Et c’est aussi valable chez les humains. Des chercheurs de Harvard ont réalisé une étude fascinante.(5)

Ils ont testé le niveau de testostérone dans la salive de 24 volontaires avant et après 2 minutes de posture de puissance, ou de posture passive (debout le menton bien droit et les mains posées sur les hanches comme un super héros vs debout les bras croisés les épaules basses et le menton baissé vers la poitrine).

Résultat après seulement 2 minutes dans la posture de domination, les taux de testostérone avaient grimpé de 20% et le taux de cortisol avait baissé. Après 2 minutes de posture passive les taux de testostérone baissaient en revanche de 10%

Booster la testostérone par la relaxation

Et s’il suffisait de rester assis à rien faire pour booster ses taux de testostérone ? La méditation et la relaxation ont non seulement la capacité de faire baisser les taux de cortisol dans le sang (l’hormone du stress), mais dans le même temps elles font monter les taux de testostérone et d’hormone de croissance.

Selon une étude de 1994, la méditation transcendantale a des effets sur les hormones dès 4 mois de pratique. (6)

Booster la testostérone par le sexe

Et si l’absence d’activité sexuelle faisait baisser les taux de testostérone et non l’inverse ? C’est en tout cas la théorie de chercheurs australiens après une étude sur le déclin de l’activité sexuelle sur les hommes âgés. (7)

Cette étude, parue au printemps 2015 laisse penser que l’abstinence prolongée pourrait faire baisser les taux de testostérone. Raison de plus pour persévérer dans l’activité sexuelle, seul ou à deux.

Toutefois, l’abus de porno est contre indiqué : En effet, le porno peut entraîner une accoutumance et des changements cérébraux, en particulier au niveau du circuit de la récompense.

De plus en plus de jeunes hommes souffrent de troubles de l’érection induits par le porno. Sans être liés à un manque de testostérone, ces troubles sont pourtant bien réels et pas uniquement psychologiques. À ne pas prendre à la légère, donc.

Booster la testostérone par le massage des testicules

Rien de tel qu’un massage régulier des testicules pour augmenter les taux de testostérone mais aussi lutter contre la dysfonction érectile et favoriser la fertilité masculine et la quantité de sperme produite.

Méthode : Commencer par réchauffer la zone avec un gant de toilette passé à l’eau chaude (pas brûlante!). Une fois le gant tiédit, commencer le massage en tenant les testicules à la base sous le pénis en mettant le pouce et l’index de la main gauche en forme de bague pour leur empêcher une trop grande liberté de mouvement.

De l’autre main, tapotez chaque testicule avec un doigt une vingtaine de fois, puis en plaçant la paume sous les testicules effectuez des petits cercles. Le massage doit durer entre 3 et 5 minutes.

Booster la testostérone par le sommeil

Pour augmenter ses taux de testostérone il faut absolument avoir un sommeil réparateur. Du coup c’est un cercle vicieux : Plus de 60% des hommes qui manquent de testostérone ont un sommeil de mauvaise qualité.

Une étude datée de 2010 a même déterminé que les hommes qui ne dormaient que quatre heures par nuit avaient 60% de testostérone en moins dans le sang que ceux qui dormaient 8 heures par nuit. (8)

Booster la testostérone par les suppléments

RACINE D’ORTIE

L’extrait de racine d’ortie aurait la faculté de rendre la testostérone plus biodisponible, mais aussi de limiter la croissance des cellules de la prostate qui pourraient être responsable d’une hyperplasie bénigne de la prostate.

PASSIFLORE

Cette jolie fleur bleue est riche en chrysine, un flavonoïde qui, associé à la pipérine du poivre noir inhiberait l’aromatase responsable de la transformation de la testostérone en estrogènes.

 TRIBULUS TERESTRIS

Cette plante venue d’Inde aurait la capacité d’augmenter la production de testostérone de 30%. On l’appelle aussi le viagra naturel car son mode d’action dans l’organisme consiste à augmenter les taux d’oxyde nitrique, indispensables à la qualité de l’érection.

Augmenter son taux de testostérone est également possible si on évite les causes de la prise de poids et su on fait des exercices concus pour stimuler les hormones.

  1.  Andropause. Hervé Lejeune, CHU de LYON.
  2. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sciences, 1987.
  3. Relationship between serum levels of testosterone, zinc and selenium in infertile males attending fertility clinic in Nnewi, south east Nigeria. African Journal of medcine and Medical science, 2012.
  4. Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women. Endocrin abstract, 2012.
  5. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Association for psychological science, 2010.
  6. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology, 1997.
  7. Decreased sexual activity, desire may lead to decline in serum testosterone in older men. The endocrine society, 2015.
  8. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. Journal of andrology, 2010.