aplaitr le ventre

20 aliments pour un ventre plat

Manger pour mincir c’est possible ? Oui et pour mincir de façon ciblée s’il vous plait. Au rayon glucides, protéines, lipides et fruits et légumes, voici 20 aliments pour un ventre plat qui vous permettront de perdre de la graisse abdominale et de retrouver un joli corps attirant.

GLUCIDES

Si vous n’arrivez pas à vous passer de glucides choisissez ceux dont la charge glycémique *est faible (en dessous de 10) ou modérée (en dessous de 20) pour limiter la hausse du taux de sucre dans le sang et les pics d’insuline.

perte de poids

21 ALIMENTS POUR PERDRE 10KG

Recevez Gratuitement Notre PDF Indispensable Pour Perdre 10kg!

  • Découvrez 21 Aliments Amincissants Qui Marchent Vraiment
  • Commencez à mincir dès ce soir et retrouvez la ligne!

Car l’insuline a un rôle dans la fabrication de la graisse dite ‘viscérale’, la graisse du ventre,  mauvaise pour la silhouette et pour les organes.

En plus, faire baisser le taux d’insuline permettrait (1) d’aider les reins à éliminer le sodium et l’eau en excès dans notre organisme, ce qui fait perdre du ventre.

Chocolat à 70% de cacao

Bonne nouvelle, le chocolat noir à 70% de cacao a une charge glycémique de tout juste 7. En plus, des chercheurs danois (2) ont démontré qu’il était plus rassasiant que le chocolat au lait et qu’il diminuait le grignotage compulsif. Cerise sur le gâteau, il est bon pour le cœur (3) et pour le moral.

Quinoa

Le quinoa est une pseudo céréale qui se cuisine et s’utilise comme du riz. Sa charge glycémique n’est que de 6 et il est très riche en protéines végétales, en manganèse en fer et en cuivre.

Associé à des légumes crus, des herbes et des graines il offre une alternative aux pâtes au couscous et au riz pour créer des salades complètes gourmandes, saines et équilibrées.

Flocons d’avoine

Avec une charge glycémique de 5 seulement cette céréale est idéale pour ceux qui veulent un petit déjeuner sain et gourmand.

Il est prouvé que ses fibres solubles permettent de limiter les pics d’insuline et favorisent la satiété (4).

Il suffit de le faire cuire dans du lait avec quelques gouttes de vanille liquide et un peu de xylitol pour un petit déjeuner rassasiant et gourmand.

Xylitol

Cet édulcorant naturel réalisé à partir d’écorce de bouleau a un pouvoir sucrant égal au sucre (supérieur même lorsqu’il est cuit) mais apporte 40% de calories en moins.

Et surtout, il a un index glycémique de 7 seulement, contre 65 pour le sucre de table. En plus il aurait des propriétés anti bactériennes, particulièrement contre les caries et les otites (5).

Attention, comme une consommation excessive pourrait avoir des effets laxatifs, il vaut mieux se limiter à 50gr par jour.

Pois chiche

Légumineuse riche en amidon résistant le pois chiche cuit a une charge glycémique de 7 seulement. En plus les pois chiches sont particulièrement riches en protéines végétales et en fibre ce qui les rend très rassasiants.

Des chercheurs américains (6) on prouvé qu’une portion de pois chiches (ou d’une autre légumineuse) par jour contribue à la santé cardio-vasculaire en limitant le mauvais cholestérol. Foncez donc sur l’houmous.

LIPIDES

Pour perdre du ventre il ne faut surtout pas se priver de graisses. par contre il faut bien les choisir. Par exemple, selon une étude récente (7), à valeur calorique égale les graisses polyinsaturées favorisent moins le stockage de la graisse viscérale que les graisses saturées. Les graisses polyinsaturées sont donc à favoriser, mais pas seulement :

Avocat

Ce fruit est tellement riche en graisses qu’on pourrait le croire mauvais pour la ligne. Au contraire : ses acides gras mono insaturés font baisser le mauvais cholestérol(8)

De plus, ajouté à de la salade et des crudités il augmente l’absorption des bons nutriments, notamment le carotène, bon pour la peau et les yeux (9). Enfin, comme il est riche en fibre, l’avocat est très rassasiant.

Amandes

Ils ont longtemps eu mauvaise réputation mais les fruits secs, en particulier les amandes et les noix, sont pleins de bonnes graisses.

Certes il ne faut pas en abuser, mais une poignée d’amandes au goûter ou dans la matinée ne pourra vous faire que du bien, tout en favorisant votre perte de poids.

En effet, il est prouvé qu’à valeur calorique égale les amandes favorisent plus la perte de poids que les glucides complexes(10). Leur forte concentration en phytostérols en font également un allié de choix contre le mauvais cholestérol.

En revanche, achetez les nature, pas grillées et salées, sinon vous ruinerez tous les bénéfices escomptés.

Huile de coco

Elle rend les cheveux et la peau tout doux, elle donne un goût délicieux aux légumes sautés, et en plus elle est bonne pour la ligne.

Une étude de 2009 a démontré que, consommé dans le cadre d’un régime basses calories, l’huile de coco avait la capacité de favoriser la réduction de la graisse du ventre (11).

Graines de chia

Les graines de chia renferment environ 15% d’omega 3, sont riches en fibres et ont la capacité d’absorber jusqu’à 12 fois leur poids. Selon une étude mexicaine  (12), ce super-aliment favoriserait la perte de poids chez les obèses et aiderait à contrôler le diabète.

Le fait est qu’elles constituent un aliment extrêmement rassasiant et hydratant. Au petit déjeuner, faites tremper 2 cuillères à soupes de graines de chia pendant 10 minutes, dans du lait d’amande avec des morceaux de pomme par exemple.

Yogourts

Grâce aux probiotiques qu’ils contiennent les yoghourts favorisent une bonne santé intestinale, et du coup, un ventre plat.

De plus il semble que la consommation de trois portions de yogourt par jour dans le cadre d’un régime modéré favorise la perte de graisse corporelle et limite la perte de masse musculaire chez les sujets obèses (13).

PROTÉINES

Lorsqu’on veut garder la ligne ou la retrouver il faut manger deux fois plus de protéines que les recommandations officielles ne le conseillent. (14).

Oeuf

Les œufs sont une excellente source de protéines et de bonnes graisses qui rassasient longtemps. Un petit déjeuner à base d’œufs réduirait considérablement la tentation de grignoter entre les repas par rapport à un petit déjeuner à base de bagels.(15)

Poissons gras

Les poissons gras (saumon, sardines maquereaux) sont riches en protéines ce qui les rend très rassasiants. Ils sont également la meilleure source d’acides gras oméga3 lesquels permettent selon les recherches de lutter contre l’inflammation associée aux maladies cardio-vasculaires et aux maladies du colon (16).

De plus les poissons gras sont riches en iode, un nutriment dont la glande thyroïde se sert pour réguler notre métabolisme (17) et nous empêcher de grossir

Viande

La viande est la meilleure source de protéines qui soit. Et les protéines sont nos meilleures alliées dans la quête de la minceur.

Manger des protéines permettrait d’augmenter le métabolisme (18), c’est-à-dire de brûler plus de calories pour la même quantité d’activité quotidienne.

Toutefois, si vous ne limitez pas beaucoup vos apports de glucides, essayez de choisir des viandes maigres (bœuf maigre ou blanc de poulet).

Cottage cheese

Le cottage cheese est la forme de fromage la plus riche en protéines et la moins grasse. Au petit déjeuner ou en en-cas c’est un aliment qui rassasie pour longtemps.

De plus il est riche en calcium et il semblerait que le calcium (19) favorise la perte de graisse du ventre dans le cadre d’un régime hypocalorique.

Tofu Bio

Si l’idée de manger de la viande tous les jours vous dérange, foncez sur le fromage de soja : avec 8 grammes de protéines pour 100gr c’est une excellente source de protéines végétales qui fournit à lui seul les huit acides aminés dont notre corps a besoin.

En plus il est peu calorique et il aiderait à limiter le mauvais cholestérol. (20)

FRUITS ET LÉGUMES

Riches en fibres, ils sont indispensables au bon fonctionnement du transit et sont pour la plupart des aliments pour un ventre plat. Mais certains ont d’autres vertus amincissantes.

Légumes à feuilles

Épinards, blettes etc. Ils prennent beaucoup de place dans l’assiette et dans l’estomac tout en apportant peu de calories et de glucides.

Les légumes à feuilles, offrent le plein de vitamines et de nutriments, pour des repas à faible densité énergétique (la densité énergétique est définie par la quantité de calories au gramme). Ce qui permet de réduire la quantité de calories consommées sur une journée (21)

Choux

Les légumes de la famille du chou (choux vert, choux rouge, kale, brocolis, choux de Bruxelles…) sont les plus riches en protéines, sont riches en fibres et ont une densité énergétique très faible. De plus leur consommation hebdomadaire permettrait de diminuer le risque de développer un cancer (22).

Pamplemousse

Le pamplemousse est un fruit particulièrement riche en nutriments et dont les effets anti-gras sont scientifiquement démontrés : une étude de 2006 a prouvé que manger un demi pamplemousse avant les principaux repas permettait de perdre 1,2 kg en 12 semaines (23).

Piment

C’est sa richesse en capsaïcine qui fait du piment un excellent allié minceur. En effet cet antioxydant a la capacité de booster le métabolisme (faire brûler plus de calories sans bouger plus) et d’augmenter la satiété.(24)

Fruits

Pastèques, pêches, baies rouges, oranges, mangue, figue, prune… en dehors des fruits secs et des bananes presque tous les fruits ont une charge glycémique basse. Mais attention, la fruit ne sont pas toujours des aliments pour un ventre plat.

Leur richesse en fibre aide à limiter la hausse de la glycémie et ils sont pleins de vitamines. Pour les fibres il vaut mieux consommer les fruits entier plutôt que sous forme de jus.

Au petit déjeuner, au lieu de craquer pour une tartine beurrée ou une viennoiserie, préparez-vous une petite salade de fruits sans sucre ajouté.

Maintenant, passez aux exercices pour perdre vite du poids pour atteindre vos objectifs.

* La charge glycémique prend en compte l’indice glycémique des aliments, c’est à dire leur capacité à faire augmenter le taux de sucre sanguin rapidement, mais elle prend aussi en compte la quantité réelle des glucides par portion. Ainsi, la pastèque a peut-être un index glycémique élevé (75), mais sa charge glycémique pour une portion est faible (5)

Crédit photo : CC Attribution 2.0 Russ Anderson

  1.  Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. Swasti Tiwari, Shahla Riazi, Carolyn A. Ecelbarger. American Journal of Physiology
  2. University of Copenhagen. Dark Chocolate Is More Filling Than Milk Chocolate And Lessens Cravings.
  3. Dark chocolate consumption improves leukocyte adhesion factors and vascular function in overweight men. The FASEB Journal, 2013
  4. Oat beta-glucan increases postprandial cholecystokinin levels, decreases insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects.Beck EJ, Tosh SM, Batterham MJ, Tapsell LC, Huang XF.
  5. Xylitol sugar supplement for preventing middle ear infection in children up to 12 years of age
  6. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2014
  7. Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans. Diabetes, February 2014
  8. Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. Colquhoun DM, Moores D, Somerset SM, Humphries JA.
  9. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil
  10. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.Wien MA1, Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR
  11. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.Assunção ML1, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM.
  12. Investigación y Desarrollo. “Diabetic patients! Cactus, chia and soy decrease high glucose in blood.”
  13. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Zemel MB1, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E.
  14. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial FASEB J September 2013
  15. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.Vander Wal JS1, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV.
  16. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids.Wall R1, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C.
  17. Health Consequences of Iodine Deficiency. Umesh Kapil
  18. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.Veldhorst MA1, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR
  19. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Zemel MB1, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P.
  20. Tulane University. “Eating Soy Protein Helps Control Cholesterol.”
  21. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Ello-Martin JA1, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ.
  22. Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk.Verhoeven DT1, Goldbohm RA, van Poppel G, Verhagen H, van den Brandt PA.
  23. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome.Fujioka K1, Greenway F, Sheard J, Ying Y.
  24. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Mary-Jon Ludy and Richard D. Mattes