11 astuces pour faire baisser le mauvais cholestérol

11 astuces pour faire baisser le mauvais cholestérol

On en a tous peur, pourtant il est existe des moyens de lutter naturellement contre cet ennemi de nos artères : voici 11 astuces pour faire baisser le mauvais cholestérol.

Le cholestérol c’est quoi ?

Précisément le cholestérol est un lipide, de la famille des stérols. Il est absolument indispensable à de nombreux mécanismes vitaux dont :

perte de poids

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  • C’est un des constituants des membranes de cellules
  • Le corps l’utilise pour fabriquer les hormones sexuelles
  • Il est à la base des sels biliaires
  • C’est un des constituants du sperme
  • Il permet à la peau de synthétiser la vitamine D

Comme c’est une molécule qui n’est pas soluble dans l’eau, il doit être transporté par des protéines dans le sang pour être utilisé. Ces protéines sont de deux sortes :

  • LDL : Les lipoprotéines à faible densité
  • HDL : Les lipoprotéines à forte densité

mais aussi

  • Les tryglicérides : d’autres formes de lipides utilisées pour stoker l’excès d’énergie apportée par une alimentation trop riche en sucres et en graisses.

Le cholestérol, bon ou mauvais ?

Depuis les années 70, le cholestérol est traité comme le pire ennemi de nos artères. Pourtant les récentes avancées de la science ont permit de faire la différence entre les formes de lipides sanguins, indispensables ou délétères.

  • Les HDL sont ce qu’on appelle le bon cholestérol : elles transportent le cholestérol vers le foie pour qu’il soit dégradé. Elles éliminent ainsi le mauvais cholestérol présent dans les artères. Des taux élevés d’HDL sont le signe d’une bonne santé cardio-vasculaire.
  • Les LDL sont ce qu’on appelle le mauvais cholestérol : En apportant le cholestérol aux cellules elles favorisent son dépôt dans les artères et augmentent le risque d’athérosclérose et de maladies cardio vasculaire.

Des taux de triglycérides trop élevés sont aussi un facteur de risque d’athérosclérose.

Avoir trop de mauvais cholestérol est du au surpoids, à la cigarette, à l’inactivité à l’excès d’alcool et à une alimentation trop riche en glucides (sucres mais aussi féculents).

En résumé : Le « taux de cholestérol » est constitué des taux combinés de HDL, LDL et triglycérides.

Un excès de LDL et de triglycérides augmente le risque d’athérosclérose, la rigidification des artères, d’hypertension, et de pathologie cardio-vasculaire.

Pour rester en bonne santé il faut viser des taux de HDL élevés et des taux de triglycérides et de LDL bas.

Pour cela il existe des médicaments, les statines, qui si elle sont efficaces pour faire baisser le mauvais cholestérol ont aussi des effets indésirables préoccupants.

N’essayez pas de faire baisser vos taux de cholestérol de façon anarchique : vérifiez que vous avez effectivement trop de triglycérides et de mauvais cholestérol, puis, si besoin, suivez nos 11 astuces pour faire baisser le mauvais cholestérol — c’est-à-dire le HDL et les triglycérides — de façon naturelle et sans risque.

1 L’avoine

L’avoine, sous forme de flocons comme dans le muesli, mais en particulier le son d’avoine  a la capacité de faire baisser le cholestérol dans le sang.

Pour un effet anti cholestérol puissant, consommer 3 cuillère à soupe par jour de son d’avoine, soit une au début des trois principaux repas.

2 Le pourpier

Cette salade sauvage au goût légèrement citronné est riche et en acide gras polyinsaturés Oméga 3 , notamment en EPA, l’Omega 3 le plus important qu’on trouve ordinairement dans les poissons gras.

Il est également très concentré en nutriments antioxydants. Une étude sur des adolescents obèse a même permit de démontrer que le pourpier peut faire baisser les taux de LDL et de triglycérides, grâce à sa richesse en antioxydants. (1)

En revanche le pourpier est riche en oxalate, un composé qui peut augmenter le risque de calculs rénaux. Si vous avez des calculs fréquents évitez-le.

3 Les poissons gras

Les Oméga 3 du poisson gras ont la capacité d’augmenter les taux de bon cholestérol HDL, celui qui nettoie les artères des dépôts de LDL. C’est vraiment ce qu’on appelle le « bon gras ».

4 Les bonnes graisses

Pour faire baisser le mauvais cholestérol LDL et augmenter ses taux de bon cholestérol HDL, il va falloir équilibrer vos apports de lipides : augmenter les lipides riches en acides gras insaturés et réduire les acides gras saturés.

Utiliser de l’huile de colza, d’olive, de noix, de germe de blé.
Limiter le beurre, l’huile d’arachide, de tournesol et de coco, et bannir l’huile de palme.

5 Les pommes et les fruits rouges

La pectine contenue dans les pommes contribue à abaisser les taux de cholestérol en le captant dans l’intestin.

Pour cela il faut en manger au moins 3 par jour. De même, il est prouvé que les antioxydants qu’on trouve en grande quantité dans les baies rouges font baisser le LDL. (2)

6 Moins de produits animaux

Les produits d’origine animale, viande en tête, sont riches en acides gras saturés. Ils favorisent l’excès de mauvais cholestérol.

Limitez aussi les produits laitiers et ne dépassez pas 6 œufs par semaine.

7 Plus de soja

On peut faire diminuer de 10 à 15% son cholestérol LDL en consommant environ 30 g de soja par jour.

Comme c’est une bonne alternative à la viande, n’hésitez pas à lui faire une place dans votre alimentation. Le tofu sauté au wok avec des épices c’est délicieux !

8 Arrêter de fumer

La cigarette fait baisser les taux de bon cholestérol HDL. En arrêtant de fumer, vous remontez vos taux de bon cholestérol, et il peut recommencer à éliminer le mauvais cholestérol de vos artères .

9 Un (seul) verre de vin

Un verre de vin rouge par jour peut avoir des effets positifs sur votre système cardio vasculaire, et même un verre de vin rouge peut augmenter votre HDL, sans augmenter votre LDL.

Attention cependant : au-delà d’un verre l’excès d’alcool nuit au système cardio-vasculaire.

10 Faire du sport

C’est un fait, 60 minutes d’activité physique par jour aident à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter les taux de bon cholestérol.

Vous pouvez faire une séance de sport dans la journée, mais le ménage, le trajet maison travail et les courses (si vous les faites à pied) ainsi que le jardinage comptent aussi…

11 Tester les phytostérols

Ces molécules sont en compétition avec le mauvais cholestérol au niveau de l’intestin et limitent donc son absorption (1).
On en trouve dans l’huile d’argousier, de maïs et de soja, ainsi que dans la racine de l’ortie.

Le plus simple est d’acheter un complément alimentaire à base de phytostérols, ou des margarines enrichies en phytostérols.

 

Maintenant que vous connaissez nos 11 astuces pour faire baisser le mauvais cholestérol vous allez pouvoir rectifier votre alimentation et votre hygiène de vie et vous aurez bientôt des artères comme neuves.

 

  1. Clinical effects of Portulaca oleracea seeds on dyslipidemia in obese adolescents: a triple-blinded randomized controlled trial.
  2. Eating Berries Can Help Lower LDL Cholesterol. ScienceDaily, 5 October 1998
  3. Continuous dose-response relationship of the LDL-cholesterol-lowering effect of phytosterol intake. The Journal of Nutrition, 2009.